- Incluye proteínas en cada comida.
- Consuma más grasas saludables de las que cree que debería
- Come lo suficiente en cada comida.
- Llénate de verduras
- Come tus carbohidratos buenos
- La comida es combustible.
- Tal vez te puede interesar:
Soy una de las personas más hambrientas que jamás conocerás.
Ni siquiera exagero, probablemente como al menos una vez cada dos horas. Siempre llevo bocadillos conmigo y como algo u otra cosa. Solía ​​​​sentirme bastante avergonzado por eso, pero ahora le digo a la gente que es tanto por su propio bien como por el mío, ya que me pongo bastante... bueno... de mal humor cuando no como.
Pero si bien comer cada dos horas puede parecer mucho ahora, es una gran mejora con respecto a los días en que tenía hambre justo después de mi última comida.
Me tomó mucho tiempo descubrir cómo mantenerme lleno durante más de dos segundos, pero como finalmente encontré una manera de sentirme lleno por más tiempo (lo que a su vez me hace más feliz, menos malhumorado y en mejor forma), pensé que Debería compartir lo que he aprendido contigo.
Aquí hay cinco maneras de sentirse lleno por más tiempo:
Incluye proteínas en cada comida.
Me tomó mucho tiempo darme cuenta de esto, ya que, por una razón u otra, crecí siempre deseando carbohidratos (pan, pasta, avena, lo que sea), no proteínas.
Pero la proteína no sólo nutre tus músculos y los ayuda a crecer y fortalecerse, sino que también te llena y te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. Dado que su cuerpo tarda más en descomponer las proteínas que los carbohidratos, un desayuno a base de huevo le hará sentir menos hambre que si simplemente comiera avena sin proteínas añadidas (pero ¿avena y proteína en polvo? Esta es una combinación ganadora).
Como trato de obtener aproximadamente un gramo de proteína por libra de peso corporal, trato de obtener entre 20 y 30 gramos de proteína en cada comida, además de una cantidad mayor a la hora de la merienda. Agregar proteínas a cada comida ha marcado una gran diferencia en cómo como y en el hambre que siento a lo largo del día, y si usted tiene hambre todo el tiempo, lo más probable es que también lo haga.
Consuma más grasas saludables de las que cree que debería
Aunque la tendencia baja en grasas de los años 90 parece haber llegado finalmente a su fin, la mayoría de la gente todavía tiene miedo a las grasas, o al menos a comer demasiadas. Y en realidad me tomó mucho tiempo superar este problema: escatimé en aguacate, solo comí una aceituna o dos y evité los aceites como la peste.
Pero luego me di cuenta de algo que me cambió la vida: la grasa te llena y te mantiene lleno por mucho más tiempo.
Si en el almuerzo como una ensalada con verduras y proteínas, al poco tiempo todavía tendré hambre y me apetecerá un “snack”. Pero ¿y si le agrego un tercio de aguacate y unas almendras? De repente no solo me parece más una comida abundante, sino que también me ayuda a mantenerme lleno hasta la merienda del día.
Por supuesto, no te estoy instando a que comas un montón de papas fritas y pollo frito. La grasa que desea incluir en su dieta es la saludable: piense en aguacate, almendras, semillas, mantequillas de nueces, aceitunas y coco. Intento que alrededor del 30% de mis calorías diarias provengan de grasas, lo que me hace sentir mucho más lleno y satisfecho durante todo el día.
Come lo suficiente en cada comida.
Esto parece casi demasiado obvio como para siquiera mencionarlo, pero comer lo suficiente en cada comida es algo con lo que siempre he tenido problemas, y sé que no estoy sola aquí (aunque imagino que es más un problema femenino que masculino).
Dado que tiendo a preferir comer bastante ligero en lugar de atiborrarme, hay ocasiones en las que como muy poco durante una comida, lo que hace mucho más probable que tenga hambre media hora después. A menudo ni siquiera lo hago a propósito: como un plato lleno de verduras y algo de proteína, pero cuando realmente sumo el contenido calórico, el total podría ser incluso menos de 300 calorías. Ahora, tiendo a contar las macros en mi comida para asegurarme de que estoy consumiendo suficiente comida de una sola vez.
Llénate de verduras
¿Qué no te gusta de las verduras? Están llenos de nutrientes, te hacen sentir bien y, como gran ventaja, la fibra que contienen te mantiene lleno por más tiempo.
A veces, cuando tengo hambre pero no quiero sobrecargarme con carbohidratos, lleno mi plato con verduras o como una ensalada gigante porque realmente no puedes ganar peso comiendo demasiadas verduras. No solo despierta una sensación de felicidad en mi cerebro al ver mi plato lleno hasta el borde, sino que la fibra de las verduras también me mantiene lleno hasta la próxima comida.
Solo recuerde incluir también proteínas y grasas en su comida; de lo contrario, tendrá hambre cinco minutos después.
Come tus carbohidratos buenos
Toda esta charla sobre limitar los carbohidratos podría hacerte pensar que los evito por completo, lo cual es absolutamente falso. Los carbohidratos no solo ayudan a alimentar tus entrenamientos, sino que también son una parte necesaria de tu dieta y te ayudan a mantenerte con energía y a tu cerebro en modo de alto funcionamiento.
Y si bien es cierto que algunas personas funcionan mejor con una dieta baja en carbohidratos que otras, cuando tengo un día demasiado bajo en carbohidratos encuentro que mi pensamiento se vuelve confuso, mi energía disminuye y definitivamente no tengo la energía para que necesito divertirme. capacitación.
Los carbohidratos como las batatas y la quinua están llenos de nutrientes y otras cosas buenas, por lo que combinarlos con proteínas y grasas hará que la comida sea mucho más satisfactoria en general. Intento que aproximadamente el 30% de mis calorías diarias provengan de carbohidratos, lo que me hace sentir más lleno, con más energía y comiendo menos bocadillos durante el día.
La comida es combustible.
Recuerda, comer bien y mantenerte lleno durante todo el día es lo que te dará la energía y motivación que necesitas para rendir al máximo en tus entrenamientos y en tu vida.
Entonces, incluso si está tratando de adelgazar o perder peso, seguir estas pautas y seguir una dieta 80/20 lo ayudará a hacer de la alimentación saludable un estilo de vida a largo plazo, no solo una dieta estricta.
Suscríbase al boletín informativo Movement + Mindset Mastery de Krista para recibir su libro electrónico GRATUITO, 5 claves para desarrollar la aptitud física y mental. También recibirás contenido semanal sobre fitness físico y mental que te ayudará a tener energía para la próxima semana.
Tal vez te puede interesar:
- 100 formas de mantenerse activo al aire libre este verano
- La forma más fácil de superar un entrenamiento duro
- 10 formas prácticas de motivarte para entrenar
- Snacks saludables para llevar contigo a todas partes
5 formas de sentirte lleno por más tiempo
Incluye proteínas en cada comida.Consuma más grasas saludables de las que cree que deberíaCome lo suficiente en cada comida.Llénate de verdurasCome tus car
wfitzone
es
https://cdnimages.juegosboom.com/bacterianutritiva.es/1220/dbmicrodb2-wfitzone-5-formas-de-sentirte-lleno-por-mas-tiempo-3724-0.jpg
2023-09-18
Si crees que alguno de los contenidos (texto, imagenes o multimedia) en esta página infringe tus derechos relativos a propiedad intelectual, marcas registradas o cualquier otro de tus derechos, por favor ponte en contacto con nosotros en el mail [email protected] y retiraremos este contenido inmediatamente