5 estiramientos que debes hacer regularmente

Si bien rara vez me pierdo un entrenamiento, nunca he sido muy bueno asegurándome de darle a mi cuerpo la recuperación adecuada que necesita para recuperarse después de todo mi arduo trabajo. Estiramientos que debes hacer regularmenteSerie divididaEstiramientos de hombros/parte superior de la espaldaEstiramientos de apertura superior/inferior de espalda y pecho.Tal vez te puede interesar: Estiramientos que debes hacer regularmenteSerie divididaEstiramientos de hombros/parte superior de la espaldaEstiramientos de apertura superior/inferior de espalda y pecho.Tal vez te puede interesar:

 

 

 

Si bien rara vez me pierdo un entrenamiento, nunca he sido muy bueno asegurándome de darle a mi cuerpo la recuperación adecuada que necesita para recuperarse después de todo mi arduo trabajo.

Porque aunque hablo mucho sobre tomar días de descanso, hacer espuma y no entrenar demasiado, la movilidad y la recuperación han sido algunos de los hábitos más difíciles de desarrollar para mí (y sé que no estoy solo aquí). Después de todo, la recuperación es aburrida. ¿Sentado con un rodillo de espuma durante 30 minutos? Prefiero hacer ejercicio en la mitad de ese tiempo todos los días.

Y a la hora de estirar, he sido aún peor. Me digo a mí mismo que me estiraré mientras veo televisión por la noche, pero cuando intenté hacerlo la otra noche me di cuenta de la razón principal por la que rara vez lo hago: ¡estirar es malo!

No me refiero a estiramientos idiotas y débiles. Me refiero a estiramientos reales. Profundizando en esos músculos hasta que sientas ganas de gritar, llorar, vomitar o algo similar.

Sin embargo, cada vez más me doy cuenta de que mi falta de progreso en algunas áreas de mi entrenamiento se debe a mi incapacidad para concentrarme en mi flexibilidad, por lo que estoy haciendo un verdadero esfuerzo para cambiar eso y establecer un hábito de estiramiento constante de una vez por todas. todo. Y dado que el estiramiento mantendrá sus músculos sanos y se recuperarán más rápido, evitará que se lesione y le ayudará a evitar lesiones, le insto a que también desarrolle este hábito.

Estiramientos que debes hacer regularmente

No es necesario dedicar 90 minutos a una clase de yoga varias veces a la semana para mantenerse flexible y saludable. Los siguientes ejercicios se pueden realizar en menos de 15 minutos y pueden completarse fácilmente mientras mira su programa de televisión favorito, escucha un buen audiolibro, se inspira en una charla TED o más.

Lo ideal es que encuentres un buen momento del día para realizarlos y que lo incluyas en una rutina tal como haces tus entrenamientos. Si bien los estiramientos se pueden realizar todos los días, incluso 2 o 3 veces por semana marcarán una gran diferencia.

Aquí hay 5 ejercicios de estiramiento que debes hacer regularmente:

(Actualización: ¡debe calentar antes de estirar! De no hacerlo, corre el riesgo de lesionarse, así que no lo evite).

Serie dividida

Sí, lo sé, a menos que seas un ex gimnasta o un entusiasta del yoga, no puedes hacer los splits. Créame, yo tampoco puedo, aunque mi reciente intento de estirarme con regularidad me ha ayudado a llegar más abajo de lo que jamás creí posible.

Sin embargo, si eres como la mayoría de nosotros, te sientas mucho, lo que significa que tienes los flexores de la cadera y los isquiotibiales muy tensos. El entrenamiento dividido te ayudará a trabajar ambos grupos de músculos, por lo que el entrenamiento dividido es útil incluso para quienes no somos gimnastas.

Recomendamos realizar los siguientes pasos en serie, uno tras otro, manteniendo cada posición durante 30 segundos hasta pasar a la siguiente. Para obtener mejores resultados, repita la serie 2 o 3 veces, al menos un par de veces por semana.

Paso 1: abridor de cadera

Comience en una posición de estocada con la pierna izquierda frente a usted. Aprieta los glúteos y empuja las caderas para abrir realmente los flexores de la cadera. Mantén la posición durante 30 segundos.

Paso 2: abre los isquiotibiales

Desde la posición de estocada, inclínese hacia atrás sobre la pierna derecha, apunte los dedos del pie izquierdo e inclínese hacia adelante durante todo el estiramiento. Trate de evitar que la espalda se doble mientras se inclina hacia el estiramiento tanto como sea posible.

Paso 3: completar fracciones

Regrese a la posición de estocada, luego deslice lentamente la pierna delantera frente a usted mientras desliza la pierna trasera hacia atrás. Estire las caderas y luego baje lo más que pueda mientras mantiene el pecho erguido. Si tu rodilla trasera toca el suelo, está bien, siempre y cuando no te duela. Además, ¡este ejercicio se vuelve más fácil con calcetines!

Paso 4: divisiones centrales

Ponte a horcajadas y luego desliza ambas piernas lo más hacia un lado posible. Flexione las rodillas mientras hace esto y trate de mantenerlas apuntando hacia arriba (en lugar de hacia adelante) mientras apunta los dedos de los pies. ¡Esto duele! crisis09.es

Estiramientos de hombros/parte superior de la espalda

La mayoría de las personas tienen hombros mucho más estrechos de lo que creen, incluido yo mismo. Es posible que los estiramientos regulares de hombros no sean muy profundos, pero los mantendrán agradables y flexibles (y, por lo tanto, saludables).

Estiramiento de hombros contra una superficie elevada.

Siéntate sobre tus talones frente a algún tipo de superficie elevada, como un sofá, una cama o una colchoneta, a la altura de la cintura. Con las palmas hacia abajo, estire los brazos por encima de la cabeza, apoyándolos contra la superficie, luego empuje. Arquea la espalda y empuja un poco más. Haz tu mejor esfuerzo para relajarte durante el estiramiento y mantener los hombros bajos (en lugar de dejar que lleguen hasta las orejas). Intente mantener este estiramiento durante 30 a 60 segundos, empujando un poco más fuerte cada 5 segundos aproximadamente mientras se sienta.

Tenga en cuenta que cuanto más acerque el pecho a la superficie con este estiramiento, más profundo será el estiramiento. También puedes hacer esto en la postura de cobra para lograr un estiramiento increíblemente profundo de hombros y espalda.

Estiramiento de hombros con barra

Busque algún tipo de barra o palo lo suficientemente largo como para que pueda agarrarlo con ambas manos un poco más separadas que el ancho de las caderas. Un tubo de PVC es ideal, pero un palo de escoba, un trapeador o una barra con peso también funcionarán, al igual que las bandas elásticas.

Agarre la barra con ambas manos, con las palmas hacia abajo y las manos separadas a la altura de las caderas o un poco más. Levanta la barra para que pase por encima de tu cabeza. Cuando llegues a esta posición alta, empuja tus hombros para extender los brazos lo más que puedas. Mantenga la posición por un segundo, luego bájese detrás de usted lo más que pueda.

Si te quedas atascado en algún lugar, no pasa nada: quédate ahí un segundo y luego regresa a la posición inicial. Con el tiempo, querrás poder mover el palo desde la posición inicial en la parte delantera de los muslos hasta la posición final en las nalgas o detrás de los muslos. Intente hacer este estiramiento de 5 a 10 veces, concentrándose siempre en empujar los hombros.

Estiramientos de apertura superior/inferior de espalda y pecho.

A menos que practiques yoga con regularidad, probablemente evitarás (conscientemente o no) los estiramientos de espalda y los ejercicios de apertura del pecho. Como resultado, usted puede ser uno de los millones de personas que sufren dolor de espalda y problemas generales de espalda. ¡Estos estiramientos te ayudarán!

Puentes

Los puentes no sólo proporcionarán un estiramiento realmente sorprendente para los hombros y la espalda, sino que también mantendrán la espalda bonita y fuerte. Para lograr un estiramiento profundo, llegue a un puente y luego empuje lo más que pueda a través de sus hombros. Intente mantenerlo durante unos 10 segundos antes de volver a bajar y trate de hacer de 5 a 10 puentes al menos un par de veces a la semana.

Vaya aquí para ver un tutorial completo sobre cómo hacer puentes.

Estiramiento de cobra

El estiramiento de cobra (también conocido como perro hacia arriba) es un gran complemento a los puentes porque abre los músculos del pecho y proporciona un estiramiento más suave en la zona lumbar. Acuéstese boca abajo con las manos a los costados, luego empuje hacia arriba para que el pecho se levante pero las caderas aún estén tocando o cerca del piso. Cuanto más arquees la espalda en este ejercicio, más profundo será el estiramiento que obtendrás. Intente sostenerlo durante unos 30 segundos. También es bueno hacer esto alternando puentes.

Para lograr un estiramiento de cobra aún más profundo, hágalo contra una pared con el pecho empujado contra la pared mientras un compañero tira de los brazos hacia las piernas. Al final querrás poder agarrarte los pies, ¡pero te llevará un tiempo!

feliz estiramiento

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2023-09-18

 

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