5 ejercicios para mejorar la salud de la muñeca - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

Sea honesto ahora. En cuanto a tu entrenamiento, ¿cuánto tiempo dedicas a trabajar las muñecas ?

Es muy probable que la respuesta sea “En absoluto”.

La mayoría de nosotros no pensamos mucho en calentar o fortalecer nuestras muñecas , lo cual es extraño considerando cuántos de nosotros tenemos muñecas inmóviles o débiles o incluso experimentamos dolor crónico en ellas.

Sea honesto ahora. En cuanto a tu entrenamiento, ¿cuánto tiempo dedicas a trabajar las muñecas ?

Es muy probable que la respuesta sea “En absoluto”.

La mayoría de nosotros no pensamos mucho en calentar o fortalecer nuestras muñecas , lo cual es extraño considerando cuántos de nosotros tenemos muñecas inmóviles o débiles o incluso experimentamos dolor crónico en ellas.

 

Si alguna vez te has torcido la muñeca, sabes de lo que estoy hablando: parece que tardan meses en sanar. Esto se debe en parte a que la vida cotidiana (desde cepillarnos los dientes hasta escribir en una computadora o lavar los platos) nunca nos da un descanso del uso de nuestras muñecas. Por desgracia, una lesión que comenzó como un esguince menor termina persistiendo durante meses.

Desarrollé tendinitis en mis muñecas preparándome para el CrossFit West Regional 2015, una competencia que incluía una flexión de manos y un evento de caminata parado de manos. Literalmente pasaron dos años hasta que el dolor desapareció por completo. Y sólo lo hice cuando comencé a tomarme el tiempo para prestar atención a mis muñecas .

Aquí hay cinco ejercicios que incluí en mi rutina de muñeca, que son útiles para quienes buscan aumentar el rango de movimiento de las muñecas , fortalecer la articulación misma o curar una lesión persistente en la muñeca que parece nunca desaparecer.

1. Muñequeras

Esto implica construir un artilugio simple, pero vale la pena .

  1. Corte una clavija de madera o un tubo de PVC de aproximadamente un pie de largo.
  2. Sujete de forma segura un trozo de cuerda delgada de aproximadamente 4 pies de largo alrededor de la clavija para que la clavija no gire cuando la gire. Asegúrese de que cuando gire la clavija, la cuerda se enganche y se enrolle alrededor de la clavija.
  3. Coloque un mosquetón en el extremo de la cuerda y cuelgue una placa de 2,5 o 5 libras de la cuerda a través del mosquetón.
  4. Sostenga la clavija con ambas manos frente a usted y con los brazos rectos, y use sus muñecas para hacer rodar lentamente la cuerda y la placa hasta la clavija y luego volver a bajarla. La idea aquí es aislar las muñecas, moverse lentamente y realizar todo el rango de movimiento de la muñeca mientras hace rodar la cuerda hacia arriba y hacia abajo por la clavija.

Aunque esto no necesariamente le ayudará a mejorar la flexibilidad de su muñeca, es una excelente manera de generar tensión en sus muñecas a través de todo su rango de movimiento, ayudándole a acceder a su rango de movimiento actual con más control.

  • Agregue cinco muñecas (arriba y abajo) a su calentamiento o enfriamiento, o incluso entre series de levantamiento.

2. Rotaciones lentas de muñeca

La clave para estas rotaciones lentas de la muñeca es asegurarse de rotar solo a través de la muñeca, en lugar de hacerlo con el codo (un error muy común).

 

Para ello, toma asiento y ancla tu antebrazo (el antebrazo mira al cielo) con la otra mano. Me gusta apoyar el brazo sobre el muslo y dejar que la muñeca y la mano cuelguen. Luego, gire lentamente la muñeca en una dirección, tratando de conseguir el mayor rango de movimiento posible, casi como si estuviera tratando de raspar las esquinas de una caja. MX Motocross

  • Agregue 10 rotaciones lentas de muñeca en una dirección y 10 en la otra a su calentamiento o enfriamiento.

3. Estiramiento dinámico de muñeca

A cuatro patas, voltee la mano hacia abajo para que el dorso de la mano quede en el suelo y presione el codo hacia una flexión profunda de la muñeca. Salta hacia adelante y hacia atrás un par de veces en esta posición de flexión de muñeca.

Luego, gire la mano y colóquela sobre el suelo con los dedos hacia usted en un estiramiento tradicional de extensión de muñeca. Rebote hacia adelante y hacia atrás un par de veces hasta alcanzar la extensión completa de la muñeca.

Then internally rotate your hand 180 degrees until your fingers face toward your body and place your palm flat on the ground. Again, push your elbow straight and bounce back a forth in that position a few times.

Tip: If you have a hard time keeping your elbow straight or you find yourself in pain, then simply bring your hand closer to your body into a position where you can challenge your range of motion without pain and with a straight elbow.

  • Spend one minute per wrist in your warm-up or cooldown, continuously shifting between the three positions.

4. Wrist Flexion Stretch

On all fours, place one hand flat on the ground and the other hand in a wrist flexion stretch with the back of your hand on the ground and your fingers facing your other hand.

Press your elbow straight (think about pushing your inside elbow bone as far forward as you can without rotation your arm). If you can do this without pain and get the back of your hand completely flat on the ground, then try this with both hands at the same time.

  • Spend one minute on this stretch per hand in warm-up or as a cooldown.

5. Lateral Wrist Rocks

We rarely work our wrists laterally, yet when we sprain them this tends to be where we experience the most pain.

On all fours, make a fist with one hand and place your knuckles on the ground. Keep the other hand flat. Then rock back and forth moving your wrist laterally, trying to gain as much range of motion as you can.

  • Add 10 to 20 lateral wrist rocks to your warm-up.

While you might not have the time to give your wrists enough love every single training session if you can find 10 minutes twice a week, your wrists will return the love through greater mobility, increased strength, and best of all, less wrist pain.

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2023-10-10

 

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