5 ejercicios para la prevención de caídas - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

Dan John dijo una vez: “La parte más peligrosa de mi día es cuando salgo de la ducha”. Piénsalo. ¿Qué tan fácil es resbalar y caer una vez que sales de la ducha? Ahora bien, si es así de fácil, imagina cómo se sienten tus clientes adultos mayores al perder el equilibrio .

Es por eso que es responsabilidad de un entrenador personal asegurarse de que sus clientes adultos mayores, sin importar qué otros objetivos tengan, deben mantenerse firmes por sí mismos. Porque no quieres que terminen como una de las estadísticas siguientes:

  • Una de cada cinco caídas provoca una lesión grave como fracturas de huesos o un traumatismo craneoencefálico.
  • Cada año, 3 millones de personas mayores reciben tratamiento en los departamentos de emergencia por lesiones por caídas.
  • Más de 800.000 pacientes al año son hospitalizados debido a una lesión por caída, la mayoría de las veces debido a una lesión en la cabeza o una fractura de cadera.
  • Cada año, al menos 300.000 personas mayores son hospitalizadas por fracturas de cadera.
  • Más del 95% de las fracturas de cadera son causadas por caídas, generalmente de lado.
  • Las caídas son la causa más común de lesiones cerebrales traumáticas.
  • En 2015, los costos médicos totales por caídas ascendieron a más de 50 mil millones de dólares. Medicare y Medicaid asumieron el 75% de estos costos.

Además, esta pérdida de movilidad hace que sea dos o tres veces más probable que el adulto mayor que sufra la caída se encuentre con su creador. 1

 

Sin embargo, antes de adentrarnos en los ejercicios que previenen las caídas , definimos el equilibrio y los sistemas del cuerpo que lo gobiernan.

El equilibrio es “la capacidad de mantener el centro de masa del cuerpo sobre su base de apoyo”. El equilibrio es tanto estático (quieto) como dinámico (movimiento).

Los sistemas que funcionan para mantenerte equilibrado son:

  1. El sistema vestibular está en el oído interno. Esto proporciona al cerebro información sobre el movimiento, el equilibrio y la conciencia espacial del cuerpo.
  2. El sistema musculoesquelético : la piel, los músculos, los ligamentos y los tendones envían información sensorial al cerebro que le permite tomar conciencia de la posición de su cuerpo en el espacio y de cuándo ocurren cambios en su entorno.
  3. El sistema neuromuscular : la información de los ojos, los sistemas vestibular y musculoesquelético viaja a través del sistema neuromuscular hasta el cerebro, que luego envía información para responder a los cambios en el entorno a través del sistema nervioso central y periférico.

Es cierto que hay muchos ejercicios que mejorarán la postura y el equilibrio de su cliente y reducirán el riesgo de caídas y, con suerte, los estarán entrenando. Sin embargo, mis criterios para elegir los 5 mejores ejercicios para la prevención de caídas son:

  • La mayor inversión por su inversión
  • Sencillaz
  • No se necesita equipo especial
  • Mejorando los 3 sistemas anteriores

Los siguientes 5 ejercicios mejorarán la capacidad de su cliente para mantenerse erguido y mirar al mundo a la cara.

1. Sentadillas

21 variaciones del ejercicio de sentadillas con peso corporal

 

Las sentadillas son parte de la rutina diaria de sus clientes desde el momento en que se despiertan hasta el momento en que se acuestan. A lo largo del día han realizado varias veces el movimiento de ponerse en cuclillas , posiblemente sin darse cuenta.

Por ejemplo:

  • Entrar y levantarse de la cama
  • Cuando la naturaleza llama
  • Recuperar algo del suelo
  • De pie y sentado en una silla.

Unas piernas fuertes son esenciales para que sus clientes se mantengan móviles y prevengan caídas a medida que crecen, y las sentadillas ayudarán a desarrollar esta fuerza en las piernas. Fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos les ayudará a prevenir caídas y a dominar la vida a medida que envejecen.

Además, las sentadillas fortalecen los músculos centrales que facilitan los movimientos cotidianos como girar, doblarse e incluso ponerse de pie. No sólo eso, sino que un core fuerte puede aliviar el dolor en la espalda baja y facilitar el mantenimiento de una buena postura. 2

Con suerte, ya sabes todo esto y las sentadillas juegan un papel muy importante en la programación de tus adultos mayores.

2. Posiciones de rodillas media y alta

Posiciones Fundamentales 2 – Alto Arrodillado Medio Arrodillado

La función principal del sistema nervioso central es reducir las amenazas de daño físico (real o percibido) y estar cerca del suelo reduce los peligros que el SNC detecta mientras entrena para mejorar el equilibrio.

Además, si su cliente no puede mantenerse erguido en el suelo durante un período de tiempo prolongado en las posiciones alta o medio arrodillada, tampoco tiene muchas esperanzas de hacerlo de pie.

Ambas posiciones fortalecen los glúteos y mejoran la estabilidad central y la movilidad de la cadera, que son factores enormes en su salud y bienestar.

Programe las posiciones alto arrodillado y medio arrodillado durante 1-2 minutos cada una. Cuando empiecen a sentirse cómodos, podrán realizar ejercicios a partir de ahí para mejorar su fuerza, estabilidad y equilibrio. Por ejemplo, pulldowns laterales de rodillas medio/alto , prensas Pallof y prensas Landmine .

3. Los agricultores llevan

Más de 15 variaciones de transporte cargado (caminata de agricultores) para darle vida a tu entrenamiento – Vigor Ground Fitness Renton

Piensa en cuántas veces a la semana tus clientes (o tú) llevan cosas en las manos. ¿2, 3, 4 o todos los días? Cargar y caminar son movimientos humanos fundamentales, por lo que tiene sentido programarlos en los programas de su cliente.

Además, los acarreos del granjero mejorarán:

  • Postura : intentar llevar pesas pesadas en las manos con los hombros redondeados es casi imposible.
  • Patrones de respiración : es difícil respirar con el pecho cuando se llevan pesas en las manos
  • Estabilidad del hombro : los manguitos rotadores trabajan duro para mantener los hombros en sus cavidades.
  • Equilibrio : cada paso del transporte del granjero es una postura de una sola pierna.
  • Fuerza de agarre , lo cual es importante si te gustan los pepinillos.

Si hay algo extraño en la forma de andar de su cliente, caminar con pesas lo expondrá para que usted pueda mejorarlo. En cuanto a la programación, los acarreos deben programarse temprano en el entrenamiento como parte del calentamiento o entrenamiento central, cuando sus clientes adultos mayores tienen más energía. Literatura y libros

 

Este ejercicio tiene una gran transferencia del gimnasio a la vida diaria y es imprescindible para todas las personas mayores.

4. Asiente con la cabeza

Diario 10 – Asiente con la cabeza

Donde va la cabeza, el cuerpo en reposo la sigue y la incapacidad de controlar la posición de la cabeza afecta la forma en que opera el resto del cuerpo. Porque la capacidad de mantener la cabeza erguida afecta directamente la forma en que funciona el sistema vestibular.

El sistema vestibular es el primer sistema sensorial del cuerpo humano que se desarrolla y todos los demás sistemas sensoriales dependen del sistema vestibular. Es por eso que los bebés se esfuerzan tanto por mantener la cabeza erguida. Sin él, caminar no sería posible.

Por lo tanto, fortalecer el cuello y tener la cabeza de su cliente en una buena posición asegura que todos sus sistemas de equilibrio funcionen en armonía para mantenerlos erguidos y la mejor manera de hacerlo es programar Head Nods.

Los movimientos de cabeza ayudan a mejorar la postura y reducen la cantidad de fuerzas de corte y compresión en el cuello. Además, esto reduce la cantidad de presión sobre los nervios cervicales cuando salen de la columna vertebral, lo que les permite funcionar mejor. 3

Este es un ejercicio simple que se programa fácilmente en el calentamiento durante 10 a 15 repeticiones en posición prona o de seis puntos.

5. Ejercicios de movilidad del tobillo

Los tobillos son la base, brindan retroalimentación sobre el entorno y son la base de su equilibrio, postura y movilidad. El trabajo del tobillo es sentir y responder al entorno en constante cambio desde escaleras, aceras agrietadas y desiguales o subir y bajar una montaña. 4 , 5 , 6

En ello el movimiento del tobillo juega un papel protagonista. El tobillo, al ser la única articulación cerca del suelo, es la primera articulación que detecta lo que está sucediendo y envía esas señales a través del sistema nervioso al cerebro para su procesamiento y respuesta muscular. 5 , 6 , 7

Si falta movilidad en el tobillo, el cerebro no recibe buena información para responder al entorno y puede provocar pérdida del equilibrio y caídas.

Aquí tienes una prueba para ver si tus clientes tienen buena movilidad del tobillo .

Cómo evaluar la movilidad del tobillo

Si les falta movilidad en el tobillo, este es un gran ejercicio para mejorarla.

Ejercicios de movilidad del tobillo: movilizaciones del tobillo en la pared.

Los ejercicios de movilidad del tobillo se pueden programar en el calentamiento o combinar con un ejercicio de fuerza que requiera una buena movilidad del tobillo , para mejorar los tobillos y actuar como recuperación activa entre series.

Terminando

Los 5 ejercicios realizados regularmente no sólo mejorarán el equilibrio de sus clientes y reducirán su riesgo de caídas , sino que también los convertirán en una persona más fuerte y resistente, lista para enfrentarse al mundo.

Referencias

1. J Am Geriatr Soc, mayo de 2000; 48 (5): 493-8. Dificultades de movilidad y actividad física como predictores de mortalidad y pérdida de independencia en la población mayor que vive en comunidad . Hirvensalo M, Rantanen T, Heikkinen E

2. J Hum Kinet. junio de 2018; 62: 43–53. Comparación de la activación de los músculos centrales entre un puente en decúbito prono y sentadillas con espalda de 6 RM . Roland van den Tillaar y Atle Hole Saeterbakken

3. J Bodyw Mov Ther, abril de 2016; 20 (2): 409-17. La contribución del análisis del equilibrio postural en adultos mayores que caen: una revisión narrativa . L Pizzigalli, M Micheletti Cremasco A Mulasso, A Rainoldi

4. Williams, VJ., et al. (2016) Predicción de la estabilidad postural dinámica durante aterrizajes con salto con una sola pierna mediante la flexibilidad y fuerza del tobillo y la rodilla . J rehabilitación deportiva. 25 de agosto (3): 266-72.

5. Christiansen, C. (2012). Fisioterapia Geriátrica, Deterioro de la Movilidad Articular . Capítulo 13, págs. 248-262, Mosby Elsevier.

6. Gaur, K Davinder, A (2014). Comparación del rango de movimiento de la articulación del tobillo en la puntuación de equilibrio en individuos jóvenes y adultos sanos . Revista de ciencia del ejercicio y fisioterapia, vol. 10, núm. 1, junio: 25-30.

7. Spink, MJ., et al. (2011). La fuerza, la amplitud de movimiento, la postura y la deformidad del pie y el tobillo se asocian con el equilibrio y la capacidad funcional en los adultos mayores . Archivos de Medicina Física y Rehabilitación, enero Volumen 92, Número 1, páginas 68–75.

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2023-10-10

 

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