5 ejercicios esenciales para el corredor poderoso - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

Cuando se trata de mejorar el rendimiento al correr, los corredores suelen clasificarse en uno de dos campos:

  1. Los que simplemente corren más
  2. Quienes priorizan el entrenamiento de fuerza

Lo sé porque estuve años en la primera categoría.

Cuando se trata de mejorar el rendimiento al correr, los corredores suelen clasificarse en uno de dos campos:

  1. Los que simplemente corren más
  2. Quienes priorizan el entrenamiento de fuerza

Lo sé porque estuve años en la primera categoría.

El entrenamiento de fuerza es un componente crítico

Lamentablemente, muchos corredores cometen el error de dejar de lado el entrenamiento de fuerza a pesar de las innegables ventajas que supone incorporar este tipo de entrenamiento a su programa de carrera.

 

El entrenamiento de fuerza es un componente crítico para cualquier corredor poderoso y exitoso, ya que ayuda con :

  • Mantenerse saludable previniendo lesiones que resultan de músculos débiles, como el síndrome de la banda IT y la rodilla del corredor.
  • Desarrollar potencia muscular que permita la velocidad y una patada final rápida.

Esta única herramienta, el entrenamiento de fuerza, puede ayudarle a ser más rápido, prevenir lesiones y correr de manera más eficiente. Ningún corredor quiere lesionarse o quedar marginado, o peor aún, perderse una carrera.

Considere cuántos corredores se lesionarán este año.

Dependiendo de la fuente, entre el 35 y el 80 % de los corredores se lesionan cada año.

  • Runner’s World : tasa de lesiones anual del 20 al 80 %
  • The Harvard Gazette : tasa anual de lesiones del 30 al 75 %

La mayoría de los corredores toman clases de fitness, como body pump , boot camps o CrossFit . Sin embargo, el problema de estas clases de fitness es que no personalizan el entrenamiento ni desarrollan la velocidad y potencia necesarias para correr. Además, será más probable que te lastimes.

El mejor entrenamiento de fuerza para corredores debe tener dos características :

  1. Debe prevenir lesiones centrándose en las necesidades específicas del corredor, como la estabilidad central , las caderas y la fuerza de la parte inferior del cuerpo .
  2. Debe incluir movimientos compuestos de múltiples articulaciones como sentadillas, peso muerto y flexiones .

Estos son los cinco mejores ejercicios de fuerza que los corredores deben incluir de forma rutinaria en su régimen de entrenamiento . No puedes equivocarte con estos.

1. Peso muerto

El peso muerto es uno de los ejercicios específicos para correr más efectivos, ya que te ayudará a impulsarte hacia adelante.

Además, el peso muerto fortalecerá los glúteos y los isquiotibiales para ayudar a evitar el dolor de rodilla.

La mayoría de los dolores de rodilla se deben a que los cuádriceps son demasiado dominantes, lo que significa que los glúteos no están haciendo su trabajo, lo que hace que los cuádriceps trabajen horas extras .

2. Sentadillas en copa

Otra gran herramienta que puedes tener en tu caja de herramientas es la sentadilla en copa . La sentadilla es un ejercicio multiarticular que fortalece principalmente las caderas, los cuádriceps y los isquiotibiales.

 

Estos músculos son cruciales para mejorar su rendimiento al correr y al mismo tiempo minimizar el riesgo de lesiones. Unas piernas sanas y fuertes a menudo equivalen a piernas más rápidas.

3. Sentadillas divididas

Las sentadillas divididas son uno de los mejores ejercicios que cualquier atleta de resistencia puede hacer, ya que imitan fielmente el movimiento real de la carrera .

Correr es un movimiento predominantemente unilateral, lo que significa que estás usando solo una extremidad a la vez, por lo que tiene sentido priorizar la fuerza con una sola pierna. Además, las sentadillas divididas ayudarán a identificar cualquier debilidad unilateral que pueda provocar lesiones al correr. Tes e infusiones

4. Curl de isquiotibiales

Many people mistakenly believe that the hamstrings are not involved with endurance running but only with sprinting.

However, the hamstrings play a critical role in stabilizing the knee from collapsing when the foot lands on the ground.

Considering how many strides runners take with every race and training session, hamstring curls are essential for runners.

5. Leg Lowers

Having a strong, stable core is an underrated aspect of running.

Your core muscles keep your torso upright and reduce wobbling during running. The wobble is also known as an energy leak, meaning you’re wasting precious energy and opening yourself up for potential injuries.

Leg lowers help stabilize your core.

6. Bonus: Band Glute Bridge Combo

So far, all the exercises listed are big compound, multi-joint exercises. However, runners can benefit from isolation work as well, especially to reduce knee pain.

Strong hip muscles are essential for efficient running and injury prevention. The band glute bridge combo works by directly targeting the smaller glute muscles that help stabilize and prevent your knee from collapsing inward while running.

A sample workout for runners:

1a. KB Deadlift 3 x 12 reps1b. Single Leg Lowers 3 x 8 reps/leg2a. Goblet Split Squats 3 x 6 reps/leg2b. Pal-off Holds 3 x 20 seconds/side3a. Bodyweight Push-Ups 3 x 6-10 reps3b. Physio-Ball hamstring curls 3 x 8 reps3c. Physio-Ball rollouts 3 x 8 repsFinisher: Band Glute Bridge Combo 1 x 10 reps ea.

Putting Everything Together

When it comes to weight training for runners, there are three primary goals:

  • Injury Prevention: To toughen the connective tissues and strengthen the muscles to improve injury resilience.
  • Muscular Power: To produce force quickly so you can run faster and finish strong with a fast-finishing kick.
  • Neuromuscular Coordination: To improve the communication pathways between the brain and muscles for a higher running economy, efficiency, and a smooth stride

Strength training provides runners the best cross-training possible for improving performance and preventing injuries. With stronger muscles, connective tissues, joints, and more resilience to fatigue, you’ll be able to create more force, control your stride and landing while improving the running economy.

That will help you get injured less often while being stronger and faster simultaneously.

I don’t even consider weight training as cross-training. It’s just a part of the training that everyone—not just runners, need to do.

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Cuando se trata de mejorar el rendimiento al correr, los corredores suelen clasificarse en uno de dos campos:

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