Si alguna vez has visto a una gimnasta realizar saltos mortales, paradas de manos y golpes en su rutina, sabrás que necesita un core realmente fuerte.
Pero no verás a la mayoría de las gimnastas haciendo muchos abdominales o incluso sosteniendo una tabla básica durante minutos. Como todos nosotros, las gimnastas queremos sacar el máximo rendimiento a su entrenamiento en el menor tiempo posible.
Nota: La versión original de este artículo fue publicada en Mindbodygreen. ¡Échale un vistazo!
Aquí hay cinco ejercicios inspirados en gimnastas que te ayudarán a desarrollar un core súper fuerte en menos tiempo:
Líneas de cuerpo hueco
Las sujeciones con cuerpo hueco pueden parecer fáciles, pero son más difíciles de lo que parecen y te ayudarán a desarrollar un núcleo sólido como una roca.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba y contraiga los abdominales, tirando del ombligo hacia el suelo. Los brazos y las piernas deben mantenerse separados del cuerpo con las manos y los dedos de los pies apuntando.
Levante lentamente los hombros y las piernas del suelo mientras mantiene la zona lumbar en contacto con el suelo.
El objetivo es encontrar la posición más baja en la que puedas mantener brazos y piernas, sin que toquen el suelo y sin romper el contacto con la zona lumbar.
Para un desafío aún mayor, balancee hacia adelante y hacia atrás mientras mantiene la posición.
Variación para principiantes: haga este ejercicio un poco más fácil acercando los brazos a los pies. También puedes intentar doblar las rodillas.
Vea un vídeo de encajes de cuerpo hueco aquí.
V arriba
Las intravenosas son un elemento básico en el entrenamiento de gimnasia por una razón: son un ejercicio básico súper efectivo que puedes realizar sin ningún equipo.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, luego estire los brazos por encima de la cabeza y mantenga las piernas estiradas. Levante lentamente los hombros y las piernas del suelo mientras mantiene la zona lumbar en contacto con el suelo, luego, simultáneamente levante los brazos y las piernas lo más alto que pueda e intente tocar los pies con las manos. Bájate y repite.
Variación para principiantes: intente doblar las rodillas hacia el pecho para que este ejercicio sea un poco más fácil.
Vea un vídeo de los V ups en acción aquí.
Elevaciones de piernas suspendidas
Necesitarás una barra de dominadas para este ejercicio, pero es una de las mejores formas de desarrollar abdominales fuertes en poco tiempo. Fotos Porno y actrices porno
Cómo hacerlo: toma una barra de dominadas con las palmas de las manos hacia afuera. Manteniendo las piernas lo más rectas posible, levántalas lo más alto que puedas, intentando tocar tus pies con las manos. Baja la espalda y repite.
Variación para principiantes: puedes comenzar doblando las rodillas hacia el pecho en lugar de mantener las piernas rectas. Una vez que haya acumulado más fuerza, comience a levantar las piernas hasta un ángulo de 90 grados y luego suba lo más que pueda.
Mire el video de elevación de piernas aquí.
S-se sienta
Los asientos en L son un ejercicio básico avanzado que puede parecer intimidante al principio, pero con las progresiones correctas ayudará a que los músculos centrales se vuelvan increíblemente fuertes.
Cómo hacerlo: toma algunas barras paralelas o mini paralelas y luego levántate del suelo con los brazos estirados y las piernas directamente frente a ti. Asegúrese de empujar a través de los hombros, mantener el pecho afuera y apuntar con los dedos de los pies mientras mantiene la posición el mayor tiempo posible.
Variación para principiantes: lleve las piernas hacia el pecho para facilitar este ejercicio. Una vez que haya acumulado más fuerza, intente extender una pierna a la vez antes de posiblemente extender ambas piernas al mismo tiempo.
Mire un breve vídeo de l-sit aquí.
tablón levantarse
Este ejercicio añade un desafío aún mayor al ejercicio de plancha habitual al trabajar los hombros uno a la vez.
Cómo hacerlo: Párese sobre una tabla con los hombros directamente encima de los codos. Mantenga esta posición, luego baje el brazo derecho hasta el codo derecho. Luego, baje el brazo izquierdo hasta el codo izquierdo para quedar en posición de plancha con el antebrazo. Estire el brazo, luego el brazo derecho hasta volver a la posición inicial de tabla. Cambie de brazo inicial y repita, asegurándose de mantener el core apretado todo el tiempo.
Mire el vídeo de la plancha con fondos de cadera aquí.
Todos estos ejercicios se pueden agregar a un entrenamiento HIIT para aumentar la eficiencia del entrenamiento. ¡Sea constante y trabaje duro!
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5 ejercicios de peso corporal inspirados en gimnastas para un core súper fuerte
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2024-11-02
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