Si bien perseguir el bombeo es sin duda una forma eficaz de estimular la hipertrofia, no es la única forma de hacer crecer los músculos . La tensión mecánica, la fuerza creada cuando un músculo se contrae isotónicamente contra una carga, también es un potente estimulador del crecimiento muscular y debe incorporarse a su rutina de entrenamiento con pesas para lograr un máximo desarrollo.
Si bien perseguir el bombeo es sin duda una forma eficaz de estimular la hipertrofia, no es la única forma de hacer crecer los músculos . La tensión mecánica, la fuerza creada cuando un músculo se contrae isotónicamente contra una carga, también es un potente estimulador del crecimiento muscular y debe incorporarse a su rutina de entrenamiento con pesas para lograr un máximo desarrollo.
Esto se puede hacer simplemente realizando ejercicios pesados con pesas libres multiarticulares, pero también hay una serie de variables de entrenamiento que se pueden manipular para garantizar que obtengas las máximas ganancias hipertróficas de tu entrenamiento. Todo, desde los parámetros de carga hasta la selección de ejercicios, se puede ajustar para obtener mejores resultados y, en este artículo, compartiré tres de mis técnicas favoritas que pueden aumentar la efectividad de tus entrenamientos .
Elija la carga correcta
Usar pesos progresivamente más pesados es la forma más sencilla y efectiva de aumentar la cantidad de tensión mecánica que se genera durante un ejercicio .
La carga y la tensión están directamente relacionadas ya medida que aumenta la cantidad de peso sobre la barra, se requiere más fuerza muscular para superar la fuerza hacia abajo ejercida sobre la barra por la gravedad. Esto produce tensión en las fibras musculares en una cantidad casi directamente proporcional a la carga que se utiliza en el ejercicio.
La relación entre tensión y carga tiene implicaciones importantes para el diseño del programa y la intensidad de la carga (la cantidad de peso que levantas expresada como porcentaje de tu 1RM) se correlaciona directamente con la cantidad de repeticiones que debes realizar para cada ejercicio.
Para aumentar la masa muscular magra, es aconsejable levantar pesas en el rango de 3 a 12 repeticiones. Estos rangos de repeticiones equivalen al 90-70% de tu 1RM y se ha demostrado que producen la mayor cantidad de tensión mecánica durante el ejercicio.
Además de seleccionar las cargas y rangos de repeticiones correctos, también es importante aplicar el principio de sobrecarga progresiva a tu entrenamiento. Esto se puede lograr simplemente añadiendo 1,25-2,5 kg a la barra cada vez que entrenas y asegurará que continúe ejerciendo más tensión en el músculo con el tiempo, obligándolo a adaptarse haciéndose más grande y más fuerte.
Aumentar el rango de movimiento
No todos los ejercicios son iguales y el rango de movimiento, la curva de fuerza y la relación longitud-tensión de un ejercicio pueden ejercer influencia sobre la cantidad de tensión mecánica generada por un ejercicio.
Por esa razón es importante que prestes mucha atención a los diferentes ejercicios que incorporas a tu rutina , asegurándote de que solo los ejercicios más efectivos se abran paso en tus entrenamientos.
Ejercitar los músculos en un rango completo de movimiento los obliga a contraerse al mismo tiempo que se estiran. Esto crea una gran cantidad de tensión y es solo una de las razones por las que trabajar en un rango completo de movimiento es de suma importancia para cualquiera que busque desarrollar un físico musculoso y atlético.
En algunos casos, también puede resultar beneficioso ampliar deliberadamente el rango de movimiento de un ejercicio para crear niveles de tensión aún mayores.
El press de banca con mancuernas , por ejemplo, le permite bajar las mancuernas a una posición más allá de donde la barra normalmente se detendría en el pecho. Esto estira los pectorales en toda su longitud, maximizando la relación longitud-tensión, antes de obligarlos a contraerse y presionar las pesas de regreso a la posición inicial. zsh themes - all about z shell and oh-my-zsh themes
Dado el amplio rango de movimiento, es probable que tengas que usar pesas más livianas para dicho ejercicio, por lo que se recomienda que uses esta técnica para tu trabajo Accesorio en lugar de tus levantamientos principales, que deben apuntar a tensión crear mediante el uso de cargas equivalentes. a tu 3-5RM.
Crear tensión pasiva
La tensión pasiva se crea cuando un músculo de dos articulaciones se estira en una articulación mientras se le fuerza a contraerse en la otra articulación . Esto produce una relación longitud-tensión favorable y maximiza la capacidad de un músculo para producir fuerza. También aumenta la cantidad de tensión mecánica a la que se somete el músculo, lo que potencialmente aumenta la respuesta hipertrófica que se producirá con el descanso y la recuperación adecuados.
Si se usa correctamente, la tensión pasiva se puede utilizar para apuntar a grupos específicos de fibras dentro de un músculo, lo que puede acentuar el desarrollo muscular y ayudarlo a desarrollar un físico simétrico y bien proporcionado.
Entrenar los tríceps en 180 grados de flexión del hombro es un buen ejemplo de cómo se puede utilizar la tensión pasiva para desarrollar partes del cuerpo débiles o poco desarrolladas. Los tríceps son biarticulados y cruzan la articulación del hombro y luego del codo; sin embargo, la mayoría de los ejercicios de tríceps , como el press de banca con agarre cerrado, los fondos y las flexiones, se realizan con el húmero comenzando o terminando en extensión.
Esto coloca la cabeza larga del tríceps en una posición acortada, reduciendo la tensión y disminuyendo su papel en el ejercicio. Colocar el húmero por encima de la cabeza en flexión del hombro estira la cabeza larga del tríceps en toda su longitud, maximizando la relación longitud-tensión y creando una gran cantidad de tensión pasiva.
Esto le permite apuntar a la parte larga del tríceps de manera más efectiva, promoviendo un desarrollo completo y uniforme del músculo más grande de la parte superior del brazo. Además del tríceps, esta técnica se puede aplicar a los dos músculos articulares, incluidos el bíceps, las pantorrillas y los isquiotibiales.
Utilice la carga y la tensión a su favor
La carga incremental, trabajar a través de un rango de movimiento extendido y crear tensión pasiva son estrategias efectivas para aumentar la cantidad de tensión mecánica a la que está sujeto un músculo durante el ejercicio.
Si bien incorporar estas técnicas a tu rutina sin duda producirá grandes resultados, es importante recordar que la tensión mecánica es sólo una forma de estimular la hipertrofia del músculo esquelético.
Por esa razón, es importante que no se obsesione con un estilo de entrenamiento en particular y, en su lugar, utilice una variedad de ejercicios, rangos de repeticiones y estilos de entrenamiento diferentes en su rutina de levantamiento de pesas. Esto ayudará a garantizar que se logre un desarrollo muscular completo.
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3 estrategias para optimizar la tensión mecánica - Todo Sobre El Fitness
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2025-01-07
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