15 excelentes reemplazos de peso corporal para ejercicios basados ​​en equipos

 

 

 

15 excelentes reemplazos de peso corporal para ejercicios basados en equipos 1

Ya sea que estés acostumbrado o no a usar mucho equipo durante tus entrenamientos, siempre habrá momentos en los que no tendrás acceso a ningún equipo de entrenamiento.

Tal vez necesites saltarte tu entrenamiento habitual en el gimnasio y entrenar en casa, o tal vez estés viajando durante semanas o meses y no tendrás mucho acceso al gimnasio o al parque de ejercicios al aire libre mientras estás fuera.

Y si bien definitivamente puedes hacer un excelente entrenamiento sin usar ningún equipo, una de las principales razones por las que tiendo a usar equipo (especialmente cuando estoy en casa en mi rutina normal) es que me ayuda a combinar mis entrenamientos. y mantenerlos interesantes. Es divertido para mí pensar en diferentes formas de incorporar algunos de mis equipos favoritos, como cajas plyo, balones medicinales, barras de dominadas y barras de fondos o barras paralelas, en mis entrenamientos, y mantenerlos siempre desafiantes.

 

Pero eso no significa que no puedas hacer un buen ejercicio si no tienes el equipo disponible. Unas pocas sustituciones simples y un poco de creatividad garantizan que siempre puedas hacer un excelente ejercicio, sin importar lo que tengas disponible. ¡No hay excusas!

Aquí hay 15 reemplazos de peso corporal simples pero excelentes para cuando no tienes acceso a ningún equipo:

Ejercicios con barras de fondos/barras paralelas

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Descubrir sustituciones para ejercicios que utilizan barras de fondo o barras paralelas puede ser complicado a veces, ¡así que sé creativo con lo que tienes a tu alrededor!

Salsa para tríceps

Reemplazo de barra de fondos: dos sillas, bancos, etc.

Haga esto: consiga dos sillas, coloque las manos en una silla, luego, con las piernas estiradas, coloque los pies en la otra (las sillas deben estar lo suficientemente separadas como para que pueda estirar completamente las piernas con los pies apoyados en la otra silla). . Bájate lo más bajo posible mientras mantienes el pecho orgulloso.

Flexiones inversas/dominadas australianas

Reemplazo de la barra de fondos: una mesa o banco resistente

Hágalo: acuéstese en el suelo mientras se sostiene del borde de una mesa, encimera, banco, etc. resistente, luego levántese lo más que pueda hacia la mesa o el banco. Doblar las rodillas durante este ejercicio lo hará un poco más difícil, mientras que estirar las piernas lo hará más difícil.

levantamiento de rodilla

Reemplazo de la barra de inmersión: dos taburetes altos o una esquina de una encimera

 

Hazlo: busca una esquina de la encimera o coloca dos taburetes altos ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, coloca las manos planas sobre el mostrador o los taburetes manteniendo los brazos rectos, luego levanta las rodillas hacia el pecho manteniendo los abdominales contraídos y el pecho orgulloso. . Baje las piernas hasta que estén rectas (o estírelas tanto como sea posible si no es lo suficientemente alto como para estirarlas por completo), luego repita el ejercicio.

Ejercicios con el balón medicinal.

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Los ejercicios con balón medicinal son bastante fáciles de reemplazar, aunque no obtendrás exactamente el mismo entrenamiento usando un balón de repuesto o una bolsa pesada que con un balón medicinal más pesado.

Giros con balón medicinal

Reemplazo con el balón medicinal: una pesa, un libro pesado, una mochila llena de cosas pesadas, etc.

Hazlo: acuéstate boca arriba con los pies en el suelo mientras sostienes un objeto pesado contra tu pecho. Siéntese, levante los pies del suelo y luego haga rodar el objeto hacia un lado lo más que pueda. Cambie para ir en la dirección opuesta.

Empujes en cuclillas

Reemplazo con balón medicinal: una pesa, un libro pesado, una mochila/bolso lleno de objetos pesados, etc.

Hazlo: Párate con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo un objeto pesado sobre tu pecho, luego agáchate lo más bajo posible. Levántese explosivamente y, mientras lo hace, lleve el objeto hacia arriba, regrese al punto de partida y repita.

bolas de pared

Reemplazo con balón medicinal: una pesa, un libro pesado, una mochila/bolso lleno de objetos pesados, etc. O una pelota de baloncesto, fútbol, ​​voleibol, etc.

Hazlo: Para reemplazar el balón de pared, tienes un par de opciones diferentes:

Opción no. 1: Simplemente reemplaza los empujes en cuclillas con bolas de pared (ver opciones de sustitución arriba).

Opción no. 2: Utilice una pelota de baloncesto, fútbol, ​​voleibol, etc. en lugar del balón medicinal. Esto hará que el ejercicio sea un poco más fácil para la parte superior del cuerpo, así que asegúrese de ir lo más rápido posible para mantener el nivel de intensidad alto.

despliegue de abdominales

Reemplazo del balón medicinal: una toalla

Hazlo: las toallas funcionan muy bien como sustituto de los abdominales. Para realizarlos, asegúrate de estar sobre una superficie bastante resbaladiza, como un piso de madera, luego ponte de rodillas con las manos sobre la toalla en posición de piquete. Deslícese lentamente hacia adelante con control mientras mantiene las rodillas en su lugar. Una vez que llegues al punto en el que sientas que no puedes avanzar más, regresa a la posición inicial.

 

Consejo: si quieres que este ejercicio sea aún más difícil, empieza por ponerte de pie. Aviation Questions and Answers

Ejercicios con la barra de dominadas

Las barras de dominadas son uno de los ejercicios más difíciles de encontrar equivalentes sin equipo, por lo que si entrenas regularmente en casa, te recomiendo agregar una a tu gimnasio en casa.

Dominadas

Reemplazo de la barra de dominadas: una toalla

Hazlo: Realmente no existen buenos sustitutos para las dominadas, por lo que recomiendo a cualquiera que quiera trabajar en dominadas que consiga una barra de dominadas en casa. Sin embargo, este es el mejor ejercicio de sustitución que he encontrado. Básicamente, necesitarás una toalla (o una camiseta, o algo que no te importe poner en el suelo) y un suelo liso, como de madera. Coloque la toalla debajo de su pecho y estómago, con los brazos cruzados en forma de Y sobre su cabeza y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Apriete los omóplatos mientras avanza por el suelo, tratando de permanecer lo más plano posible en el suelo.

Elevaciones de rodilla suspendidas

Reemplazo de la barra de dominadas: dos taburetes altos o una esquina de la encimera

Hazlo: para esto, harás lo mismo que harías con el ejercicio de elevación de rodillas. Busque una esquina de la encimera o coloque dos taburetes altos ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, apoye las manos en el mostrador o en los taburetes mientras mantiene los brazos rectos, luego levante las rodillas hacia el pecho mientras mantiene los abdominales contraídos y el pecho orgulloso.

Elevaciones de piernas suspendidas

Reemplazo de la barra de dominadas: dos taburetes altos o una esquina de la encimera

Hazlo: Ponte en la misma posición que usarías para las elevaciones sustitutas de rodillas, pero luego, en lugar de doblar las rodillas hacia el pecho, estira las piernas y colócalas paralelas al suelo (o lo más alto que puedas). Solo tenga en cuenta que, en realidad, puede resultar más difícil que levantar las piernas de una barra de dominadas, ya que no podrá balancear las piernas hacia atrás en absoluto.

Rodillas a codos

Reemplazo de la barra de dominadas: solo su cuerpo

Hazlo: túmbate en el suelo con las piernas y los brazos estirados. Aprieta los músculos mientras imaginas que te empujan el ombligo hacia el suelo, luego levanta las rodillas hacia los brazos hasta que toquen (o casi toquen) los codos. Las piernas estarán en posición de mariposa en lugar de con las rodillas juntas como ocurre con las rodillas colgantes o normales. Baja la espalda y repite.

 

Este ejercicio no es tan desafiante como el ejercicio habitual con las rodillas colgando y los codos, pero es una buena alternativa si no tienes acceso a una barra de dominadas. Además, ¡cuanto más hagas, más difíciles se volverán!

Ejercicios en el Pliobox

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Los ejercicios basados ​​en cajas plyo son en realidad algunos de los ejercicios más fáciles de encontrar sustitutos creativos, ya que todo lo que realmente necesitas es algo resistente sobre lo cual saltar, como un banco o un tramo de escaleras. El único problema es que quizás no encuentres uno lo suficientemente alto para ti, especialmente si estás acostumbrado a saltar sobre cajas más altas, pero bueno, es mejor que nada.

Saltos de caja

Reemplazo de caja plyo: un banco o una escalera

Hazlo: Párate frente a un banco resistente o unas escaleras y realiza saltos al cajón como lo harías normalmente.

Flexiones elevadas

Reemplazo de caja plyo: banco, escalera, sofá, etc.

Hazlo: Las flexiones elevadas se pueden hacer en casi cualquier superficie elevada: usa el sofá, una silla, un banco… la lista es interminable. Cuanto más alta sea la superficie, más difíciles serán.

Aumentar

Reemplazo de caja plyo: un banco o una escalera

Hágalo: los bancos o las escaleras son sustitutos fáciles de los escalones. Cuanto mayor sea el ritmo, más difícil será el ejercicio. Si solo puedes encontrar uno bajo, asegúrate de ir lo más rápido posible para mantener el nivel de intensidad alto.

sentadillas búlgaras

Reemplazo de caja plyo: un banco o una escalera

Hazlo: Párate frente a un banco o unos escalones, luego coloca un pie en el banco y el otro en el suelo frente a ti. Asegúrese de que su rodilla no vaya por delante de los dedos de sus pies, doble la rodilla delantera tanto como sea posible antes de empujarla hacia atrás.

Para hacer que este ejercicio sea más desafiante, toma algunas mancuernas, un disco de pesas o simplemente llena una mochila con algo pesado y úsala mientras haces el ejercicio.

¡Entrenar duro! No hay excusas.

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2023-09-18

 

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