15 consejos de ejercicio para personas mayores de 50 años - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

Nuestro cuerpo comienza a cambiar drásticamente después de los cincuenta: una disminución más rápida de la densidad ósea y una mayor pérdida de coordinación y control motor. Afortunadamente, en la mayoría de los casos, todas estas cosas pueden ralentizarse o revertirse con la implementación de un buen programa de acondicionamiento físico . Es fantástico tener objetivos de fuerza o pérdida de peso a esta edad, pero, lo más importante, el objetivo es proteger la independencia física.

 

Nuestro cuerpo comienza a cambiar drásticamente después de los cincuenta: una disminución más rápida de la densidad ósea y una mayor pérdida de coordinación y control motor. Afortunadamente, en la mayoría de los casos, todas estas cosas pueden ralentizarse o revertirse con la implementación de un buen programa de acondicionamiento físico . Es fantástico tener objetivos de fuerza o pérdida de peso a esta edad, pero, lo más importante, el objetivo es proteger la independencia física.

entrenamiento de equilibrio

Un buen programa de acondicionamiento físico debe incluir ejercicios para desafiar y mejorar el equilibrio. Una de las principales causas de muerte prematura en las poblaciones de mayor edad está disminuyendo. Mejorar el equilibrio puede ayudar a prevenir estas caídas por completo. Aquí hay algunos ejercicios excelentes para mejorar el equilibrio:

Entrenamiento de equilibrio: peso muerto con una sola pierna

Peso muerto con una sola pierna

  1. Comience desde una posición de pie. Cambia todo tu peso a una pierna.
  2. Desde esa pierna, doble las caderas para alcanzar los dedos de los pies mientras mantiene el equilibrio.
  3. Debes mantener una suave flexión de la rodilla durante todo el ejercicio.
  4. Baje tan bajo como se sienta cómodo manteniendo el equilibrio. Puedes realizar este ejercicio junto a una barandilla u otra superficie resistente para mayor apoyo.
  5. Tu espalda debe permanecer plana durante todo el ejercicio.
  6. Repita en ambas piernas durante el tiempo o número de repeticiones deseado.

Entrenamiento de equilibrio: pasos con una sola pierna con equilibrio

Paso con una sola pierna con equilibrio

  1. Usando un escalón o plataforma baja, suba a la plataforma usando una pierna.
  2. En la cima, haz una pausa de unos segundos mientras intentas mantener el equilibrio sobre un pie.
  3. Baje lentamente hasta el suelo y repita con la otra pierna.
  4. Este ejercicio se puede realizar cerca de un poste u otro equipo alto para proporcionar algo a lo que agarrarse.
  5. Aumente la dificultad con el tiempo eligiendo una plataforma más alta y manteniendo el equilibrio sobre cada pierna durante más tiempo.

Entrenamiento de equilibrio: press de hombros alterno con una sola pierna

Press de hombros alterno con una sola pierna

 

  1. Sostenga un par de mancuernas a la altura de los hombros.
  2. Levanta una pierna. Mantenga el equilibrio sobre la otra pierna.
  3. Mientras mantiene el equilibrio, levante una de las mancuernas por encima de su cabeza.
  4. Baje lentamente la mancuerna hasta la posición inicial y cambie para levantar la otra mancuerna por encima de su cabeza.
  5. Alternate hacia adelante y hacia atrás, levantando una mancuerna a la vez, hasta completar el número deseado de repeticiones.
  6. Cambia de pierna y repite.

entrenamiento de fuerza

Los objetivos estéticos a esta edad son excelentes, pero levantar pesas sigue siendo beneficioso incluso para aquellos que no están inclinados a tales transformaciones estéticas. Para proteger la independencia, un programa de acondicionamiento físico adecuado se centrará en ejercicios compuestos que se adapten bien a las actividades diarias.

Todos los programas de mis más de cincuenta clientes incluyen un ejercicio de bisagra de cadera para mejorar la capacidad de levantar objetos desde abajo, variaciones de carga para ayudar a mejorar la integridad corporal al caminar mientras se cargan objetos y variaciones de remo para ayudar a combatir el redondeo de la columna que puede convertirse en más pronunciado en estos últimos años. Algunos ejercicios geniales para incluir:

Entrenamiento de fuerza: peso muerto sumo con pesas rusas

Peso muerto de sumo con pesa rusa

  1. Párese sobre una pesa rusa con una postura amplia.
  2. Los dedos de los pies deben apuntar hacia afuera en aproximadamente un ángulo de 45 grados.
  3. Doble las caderas y agarre el mango de la pesa rusa con ambas manos.
  4. Manteniendo el pecho erguido y los hombros hacia atrás, párese en posición vertical mientras sostiene el peso frente a usted.
  5. Tu espalda debe permanecer plana durante el ejercicio.
  6. Para devolver la pesa rusa al suelo, comience empujando las caderas hacia atrás y manteniendo el pecho hacia afuera.
  7. Imagínese tocar la pesa rusa en la línea imaginaria que va de talón a talón.
  8. Desde abajo, repita hasta el número deseado de repeticiones.

Entrenamiento de fuerza: acarreos del granjero

Transportes del granjero

  1. Sostén un par de mancuernas en tus manos.
  2. Mantenga una postura erguida y erguida con los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera.
  3. Camine con las pesas durante unos 10 metros (o utilizando el espacio que tenga), luego dé la vuelta y regrese.
  4. Mientras camina, imagínese balanceando un libro sobre su cabeza y resista cualquier tentación de balancear las pesas.
  5. Aumente la dificultad con el tiempo agregando más peso o aumentando la distancia recorrida.
  6. Si es necesario, coloque una caja o un banco al final de su caminata para proporcionar un lugar para colocar las mancuernas antes de regresar.

 

Entrenamiento de fuerza: transporte de maleta

Maleta lleva Noticias sobre futbol y del Cadiz

  1. Sostén una mancuerna en una de tus manos.
  2. Mantenga una postura erguida y erguida con los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera.
  3. Camine con el peso unos 10 metros (o utilizando el espacio que tenga), luego dé la vuelta y regrese.
  4. Mientras camina, imagínese balanceando un libro sobre su cabeza y resista cualquier tentación de balancear el peso. Resista la tentación de inclinarse excesivamente hacia cualquier lado.
  5. Aumente la dificultad con el tiempo agregando más peso o aumentando la distancia recorrida.
  6. Si es necesario, coloque una caja o un banco al final de su caminata para proporcionar un lugar para colocar la mancuerna antes de regresar.
  7. Repite con la otra mano.

Entrenamiento de fuerza: step-ups ponderados

Pasos ponderados

  1. Sostenga un par de mancuernas a los costados.
  2. Usando una caja o banco, suba a la plataforma elevada hasta que su pierna esté completamente extendida.
  3. Comience con una plataforma baja (como un paso aeróbico) y sin pesas en las manos, y avance hasta pasos más altos y pesas más pesadas.
  4. Puedes usar la otra pierna para ayudar a mantener el equilibrio en la parte superior.
  5. Usando la misma pierna con la que pisaste la caja, bájate lentamente hasta el suelo. Evite golpear el suelo con el otro pie.
  6. Mantenga una postura erguida durante todo el ejercicio.
  7. Repita hasta el número deseado de repeticiones, luego cambie de lado.

Entrenamiento de fuerza: remo con peso corporal para entrenador en suspensión (TRX)

Entrenador de suspensión Remo con peso corporal (TRX)

  1. Agarre las manijas de un entrenador de suspensión con un agarre a la altura de los hombros y las palmas una hacia la otra.
  2. Lleva los pies hacia adelante y recuéstate con los brazos completamente extendidos.
  3. Levanta tu cuerpo con el pecho hacia el entrenador de suspensión.
  4. Mantenga su cuerpo recto durante el movimiento.
  5. Baja bajo control hasta la posición inicial con los brazos completamente extendidos.
  6. Aumente la dificultad dando pasos adicionales hacia adelante, disminuya la dificultad dando pasos hacia atrás.
  7. Repita durante la cantidad deseada de repeticiones o cantidad de tiempo.

Entrenamiento de fuerza: moscas inversas con banda de resistencia

Moscas inversas con banda de resistencia

  1. Comience sosteniendo una banda de resistencia con las manos a una distancia de entre 12 y 16 pulgadas. (Más o menos distancia entre manos para ajustar la dificultad).
  2. Los brazos deben estar paralelos al suelo frente a ti.
  3. Manteniendo los brazos y las muñecas rectos, separe la banda hasta que entre en contacto con su pecho.
  4. Regrese lentamente a la posición inicial y repita.

 

Capacitación

Tener un core fuerte se vuelve aún más importante para proteger la integridad de la columna durante esta etapa de la vida. Las lesiones de espalda pueden aumentar como resultado de levantar objetos pesados ​​de forma inadecuada, algunas de las cuales pueden mejorarse mediante un entrenamiento de fuerza regular como se mencionó anteriormente.

Además, mejorar la fuerza de los músculos centrales también puede ayudar a prevenir lesiones de espalda y mejorar el equilibrio. Algunos excelentes ejercicios básicos incluyen:

Entrenamiento básico: sujeción isométrica Pallof

Presencias isométricas Pallof

  1. Coloque un brazo de cable a la altura del pecho desde una posición de pie.
  2. Con los brazos completamente extendidos frente a usted, el cable debe moverse en línea recta alejándose de la máquina.
  3. Agarre el asa con ambas manos y llévelo hacia su pecho. Desde el centro del pecho, extiende los brazos directamente frente a ti.
  4. Mantenga esta posición durante el tiempo deseado.
  5. Los brazos deben permanecer extendidos y alineados con el pecho durante todo el movimiento.
  6. Mantenga los codos doblados y los hombros presionados hacia abajo.
  7. Después de alcanzar el tiempo deseado, cambie de lado y repita.

Entrenamiento básico: perro pájaro

Ejercicio del perro pájaro

  1. Empiece a cuatro patas en el suelo.
  2. Chupe el ombligo hacia la columna.
  3. Extiende el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que estén lo más rectos que puedas.
  4. Haz una pausa de unos segundos en esta posición y concéntrate en equilibrar tu cuerpo.
  5. Baje lentamente las extremidades y repita usando la mano izquierda y la pierna derecha.
  6. Trate de evitar inclinar las caderas hacia adelante mientras extiende la pierna hacia atrás.
  7. Alterne lados y repita durante el tiempo o número de repeticiones deseado.

Entrenamiento básico: Dead Bug (si está contraindicado acostarse boca arriba)

Ejercicio de insectos muertos

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas (los pies apoyados en el suelo).
  2. Presione la zona lumbar contra el suelo (eliminando el espacio natural entre la zona lumbar y el suelo).
  3. Mientras mantiene la parte baja de la espalda pegada al suelo, levante las rodillas hacia el pecho y haga "crujidos" con las yemas de los dedos apuntando hacia el techo.
  4. Alterne la extensión del brazo y la pierna opuestos hasta que esté completamente extendido.
  5. Mantenga el compromiso en el núcleo durante todo el movimiento.
  6. Mantenga un patrón de respiración normal durante el ejercicio.

Entrenamiento básico: rotaciones con cable o banda de resistencia

Rotaciones de cables

 

  1. Coloque un brazo de cable a la altura del pecho desde una posición de pie.
  2. Comience lo suficientemente lejos del cable para que el peso no golpee.
  3. Comience con todo su cuerpo detrás de la línea del brazo del cable. Con los brazos extendidos, el cable debe seguir una línea recta desde el origen.
  4. Con los brazos extendidos a la altura del pecho frente a usted, use los oblicuos para rotar su cuerpo 180 grados (o lo más que pueda) en la dirección opuesta al cable.
  5. Los brazos deben permanecer extendidos y alineados con el pecho durante todo el movimiento.
  6. Regrese lentamente a la posición inicial.
  7. Repita hasta el número deseado de repeticiones, luego cambie de lado y repita.
  8. Si se produce mareo, enfoque la vista en un punto fijo frente a usted durante el ejercicio.

Entrenamiento básico: tablones

tablones

  1. Comience sobre sus antebrazos en posición de flexiones con las manos alineadas con sus ojos.
  2. Tire del ombligo hacia la columna, inclinando las caderas hacia atrás (o hacia arriba, hacia el techo).
  3. Aprieta tus glúteos y mantén esta posición durante el tiempo deseado.
  4. Asegúrese de no levantar las caderas hacia el techo ni dejar que las caderas caigan hacia el suelo.
  5. Respira durante todo el ejercicio.
  6. Si es necesario, realice el ejercicio desde las rodillas para disminuir la dificultad.

Entrenamiento básico: la cobra boca abajo levanta y sostiene

Cobra boca abajo eleva/sostiene

  1. Empiece por recostarse boca abajo. Coloque los brazos a los costados, con las palmas hacia arriba.
  2. Apriete los omóplatos y levante el pecho del suelo.
  3. Mientras sostienes el pecho del suelo, aprieta los glúteos y levanta los muslos del suelo lo más que puedas.
  4. Debes levantar simultáneamente el pecho y los muslos del suelo, como si intentaras doblarte por la mitad hacia atrás.
  5. Bájese lentamente hasta el suelo y repita durante el tiempo o número de repeticiones deseado.
  6. Para completar una sujeción isométrica, simplemente mantenga esta posición superior durante el tiempo deseado antes de volver a bajar al suelo.

La clave para el éxito del fitness después de los 50

Lo mejor que puedes hacer si vuelves a entrenar o comienzas a hacer ejercicio después de los 50 es darte cuenta de que estás haciendo lo correcto y que hay mucha evidenc


Tal vez te puede interesar:

  1. Las 10 razones más importantes para hacer sentadillas
  2. Entrenamiento de gran hombre
  3. Crecimiento y degeneración muscular: ¿cuánto es demasiado?
  4. La posición del bastidor merece su tiempo

15 consejos de ejercicio para personas mayores de 50 años - Todo Sobre El Fitness

15 consejos de ejercicio para personas mayores de 50 años - Todo Sobre El Fitness

entrenamiento de equilibrioEntrenamiento de equilibrio: peso muerto con una sola piernaEntrenamiento de equilibrio: pasos con una sola pierna con equilibrioEnt

wfitzone

es

https://bacterianutritiva.es/static/images/wfitzone-15-consejos-de-ejercicio-para-personas-mayores-de-50-anos-todo-sobre-el-fitness-5170-0.jpg

2024-05-18

 

15 consejos de ejercicio para personas mayores de 50 años - Todo Sobre El Fitness
15 consejos de ejercicio para personas mayores de 50 años - Todo Sobre El Fitness

Si crees que alguno de los contenidos (texto, imagenes o multimedia) en esta página infringe tus derechos relativos a propiedad intelectual, marcas registradas o cualquier otro de tus derechos, por favor ponte en contacto con nosotros en el mail [email protected] y retiraremos este contenido inmediatamente

 

 

Update cookies preferences