11 reglas nutricionales que recomiendo para facilitar la alimentación saludable

 

 

 

11 reglas nutricionales que recomiendo para facilitar la alimentacion saludable 1

 

Seamos sinceros. No siempre es fácil comer sano el 100% del tiempo, especialmente si no estás acostumbrado a comer de esa manera.

Pero junto con el ejercicio constante, una alimentación saludable es lo que realmente lo llevará al nivel de condición física que desea. Además, te hará sentir mejor, te dará más energía y te ayudará a conseguir el cuerpo de tus sueños.

Pero no tiene por qué ser difícil. En realidad, comer sano puede ser increíblemente fácil y divertido si sabes cómo estructurar tus comidas y tus días en torno a ello.

A lo largo de mi viaje hacia el fitness, descubrí que hay once reglas de alimentación saludable que sigo y que, cuando se combinan con entrenamientos HIIT, significan que nunca jamás tendré que preocuparme por mi peso.

Y eso es bastante asombroso, si me preguntas.

Aquí están las once reglas nutricionales a las que me comprometo para facilitar una alimentación saludable:

1. Consuma 30 gramos de proteína en el desayuno.

Si alguna vez has leído 4-Hour Body de Tim Ferris, quizás recuerdes su regla 30/30 para acelerar la pérdida de grasa: come 30 gramos de proteína dentro de los 30 minutos posteriores a despertarte.

Si realmente puedes comer dentro de ti en media hora o si es más como una hora, no es gran cosa. La clave aquí son los 30 gramos de proteína. Desayuné y tenía hambre una hora más tarde (no bromeo). Asegurarme de obtener una buena dosis de proteína por la mañana me ayuda a mantenerme lleno durante al menos una hora más.

 

Ahora me doy cuenta de que esto es difícil para la mayoría de las personas: no todos se despiertan con tanta hambre como yo. Pero la clave es encontrar algo que no te importe comer temprano en la mañana, algo rico en proteínas que te mantenga lleno y con energía durante toda la mañana.

A continuación se ofrecen algunas ideas para un desayuno rico en proteínas:

  • Avena con una cucharada de proteína en polvo (mi desayuno diario favorito)
  • Un batido de proteínas como este batido de frutos rojos o este batido PB J
  • huevos y frutas
  • Tofu revuelto si te sientes más aventurero

2. Consuma proteínas y carbohidratos después de cada entrenamiento.

Después de un entrenamiento muy duro, tus músculos necesitan regenerarse. ¿La mejor manera de ayudarlos? Obtenga una combinación de proteínas y carbohidratos inmediatamente después de su entrenamiento. En el sentido de que en 15 o 30 minutos, como mucho.

Si bien comer algo como una barra de proteínas o una comida es mejor que nada, tu cuerpo absorbe líquidos más rápido, por eso siempre recomiendo a las personas tomar un batido de proteínas para una fácil recuperación muscular inmediatamente después del entrenamiento. Diablos, se ha demostrado que incluso la leche con chocolate tiene la combinación ideal de proteínas y carbohidratos para la recuperación post-entrenamiento.

3. Lleva siempre contigo snacks saludables.

Cualquiera que me conozca sabe muy bien que me pongo muy gruñón cuando no como lo suficiente.

Esto fue bastante duro para mi familia y mis amigos, porque nunca sabrían cuándo los "atacaría". Y por lo general me llevaba a tener que tomar algo poco saludable para picar cuando estaba fuera de casa, como un muffin o un bagel, ambas malas opciones para alimentar el cuerpo durante el día sin aumentar de peso.

Entonces, un día, descubrí mágicamente el poder de llevar conmigo refrigerios saludables y no he vuelto a mirar atrás desde entonces. Esto evita que tenga hambre constantemente y hace que las personas con las que estoy sean muy, muy felices.

Estos son algunos de los snacks que siempre llevo conmigo:

  • Almendras y otros frutos secos
  • Frutas frescas como manzanas y naranjas.
  • Huevos duros
  • Barritas proteicas como estas Zone Bars o incluso caseras

4. Si te quedas sin snacks fuera de casa, busca algo saludable.

A veces, simplemente no puedes llevar suficientes bocadillos para pasar el día. Tal vez tengas poco tiempo, o estés viajando, o tal vez simplemente lo olvidaste.

En cualquier caso, no tienes por qué sufrir todo el día en ayunas ni recurrir a algo poco saludable como un pastelito o una galleta y arruinar tus objetivos de fitness. Hoy en día, puedes conseguir algo saludable: los batidos de Jamba Juice o Starbucks siempre son una buena opción (solo asegúrate de conseguir los que no contienen sorbete); incluso las tiendas de conveniencia como Walgreens venden batidos de proteínas, barras de proteínas y fruta fresca.

Así que no pongas excusas y digas que no encuentras nada saludable fuera de casa. Puede que tengas que trabajar un poco más para encontrarlo, ¡pero realmente existe! Aparatos de masajes

 

5. Incluya proteínas en cada comida.

La proteína es lo que te mantiene lleno, alimenta tus músculos y mantiene tu peso donde lo deseas. Además, debido a que las proteínas son más difíciles de descomponer para el cuerpo que los carbohidratos, en realidad acelerarás tu metabolismo cuando consumas una comida rica en proteínas.

Una comida rica en proteínas (especialmente el desayuno; consulte la regla número 1) puede aumentar su metabolismo en un 30 % durante hasta 12 horas seguidas.

Muy bien, ¿verdad?

6. Consuma alimentos integrales con la mayor frecuencia posible.

Los alimentos integrales son alimentos que no se almacenan en cajas, bolsas para congelar o latas.

Piensa en muchas verduras, fruta fresca, cereales como la quinua y el arroz integral (si no eres paleo) y proteínas sin procesar.

Sí, esto significa que tendrás que cocinar en casa con más frecuencia, así que visita el mercado de agricultores local y empieza a cocinar.

7. Incorporar la mayor cantidad de verduras posible a mi comida.

¿No te gustan las verduras?

Es todo mental. O eso, o simplemente nunca los cocinaste bien.

En mi opinión, las verduras enlatadas y demasiado condimentadas son lo peor del planeta. Pero ¿qué pasa con las verduras frescas de temporada, recién salidas del huerto? Los preferiría (casi) a la fruta fresca, están riquísimos.

Coles de Bruselas, zanahorias, pimientos rojos, coliflor, brócoli, col… todo está bueno.

Prueba a añadir una buena ración de verduras en cada comida, o al menos dos de cada tres.

Una vez que empiece a hacer esto, se sorprenderá de lo fácil que resulta comer sano de forma regular.

8. Date un capricho con una o dos golosinas al día.

Creo firmemente en la regla 80/20: haga ejercicio con regularidad, coma una dieta saludable al menos el 80% del tiempo y no tendrá problemas para mantenerse en buena forma.

Creo firmemente que recompensarte a ti mismo es importante, y permitirte un par de pequeñas golosinas al día te hace sentir mal por comer sano el resto del tiempo.

Por supuesto, si estás intentando obtener menos del 10% de grasa corporal con abdominales de culturista, tendrás que saltarte este paso.

Estas son algunas de mis recompensas diarias favoritas:

  • Café (el café con leche es mi favorito, ¡solo evite las bebidas con alto contenido de azúcar que pueden contener 400 calorías o más!)
  • Yogurt helado con fruta fresca
  • Chocolate negro
  • Vino (soy un gran admirador)
  • El helado proteico de Adam Bornstein

9. Come cuando tengas hambre.

Lo admito: tengo mucha hambre.

Como más que la mayoría de las personas que conozco, incluidos mi marido y mi padre, que mide seis pies de altura.

Esto realmente me avergonzaba y trataba de negar que necesitaba comer con frecuencia y, en cambio, me ponía muy de mal humor y amargado.

Pero cuando me di cuenta de que en realidad no estaba ganando peso comiendo con tanta frecuencia, decidí entrar en razón y comer cuando tengo hambre, sin importar la frecuencia con la que lo haga.

Éstos son algunos de mis bocadillos favoritos que como cuando tengo hambre:

  • Yogur griego con canela y nueces
  • Un huevo duro con una pieza de fruta.
  • Una manzana y mantequilla de maní
  • Un batido de proteínas
  • Verduras y hummus
  • ricota y fruta
  • Cualquier cosa que contenga guacamole.

Solo asegúrese de incluir algo de proteína e, idealmente, algunas grasas saludables, para mantenerse satisfecho por más tiempo.

10. Cocine en casa o lleve la comida con la mayor frecuencia posible.

Como mucha gente, odiaba cocinar, sobre todo porque cada vez que intentaba cocinar algo, nunca salía tan bueno como si hubiera salido a comer.

Pero ahora como en casa la mayor parte del tiempo.

La razón principal: cuando preparas tu propia comida, es más fácil saber qué contiene.

Puedes asegurarte de agregar proteínas y tantas verduras como sea posible. Y nadie te va a cobrar $5 extra por una ensalada extra grande.

11. Cuando comas fuera, mantenlo saludable pero sabroso.

Evidentemente no siempre es posible cocinar en casa y admito que me encanta salir a comer. Como vivo en San Francisco, siempre hay algún lugar nuevo que probar y es divertido salir de casa y hacer algo de vez en cuando.

Cuando salgo a comer no me vuelvo loco, pero tampoco me niego por completo. Dependiendo del tipo de restaurante, comeré una gran ensalada y solo un poco de pizza o pasta para sentir que debo darme un capricho. La comida mexicana, tailandesa e india también puede ser una buena opción cuando estás fuera, siempre y cuando sean versiones saludables y llenas de vegetales, no del tipo de comida rápida grasosa que ves en muchas ciudades.

Eso es todo. Estas son las once reglas sencillas y sin estrés que sigo para comer sano la mayor parte del tiempo.

Funcionan para mí y funcionarán para ti también, si los cumples y empiezas a incorporarlos a tu vida diaria.

Ahora ve a preparar un batido de proteínas o corta algunas verduras... ¡tienes que comer algo!

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11 reglas nutricionales que recomiendo para facilitar la alimentación saludable

1. Consuma 30 gramos de proteína en el desayuno.2. Consuma proteínas y carbohidratos después de cada entrenamiento.3. Lleva siempre contigo snacks saludable

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2024-05-23

 

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