11 consejos para potenciar tu entrenamiento con el poder de la mente

 

 

 

Hoy estoy muy emocionado de traerles una publicación de nuestro nuevo miembro del equipo Atleta de 12 Minutos, Kersten.

Kersten es una entrenadora personal estrella de rock y una entusiasta del ejercicio al aire libre que también dirige UrbanJane.co. Es posible que la hayas visto hacer algunos entrenamientos en Instagram durante nuestro reciente desafío de entrenamiento HIIT de 5 días de Nochevieja.

¡Estoy muy emocionada de tenerla a bordo y me encantan sus consejos sobre cómo potenciar tu entrenamiento!

Llévatelo, Kersten:

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La razón por la que los entrenamientos de alta intensidad son tan efectivos es... bueno, son de alta intensidad. Trabajar lo más duro que puedas y no dejar nada en el tanque es lo que debes hacer si quieres ser más rápido, más fuerte y ser rudo.

 

…y es por eso que estamos todos aquí, ¿verdad?

Debido a su alta intensidad, dedicarás menos de 20 minutos al día a estos entrenamientos.

Eso es todo.

Pero hay que trabajar duro para obtener los máximos beneficios en un tiempo mínimo. Sin embargo, llegar más lejos puede resultar complicado.

En esta publicación, compartiré contigo cómo me empodera constantemente durante un entrenamiento, incluso cuando tengo ganas de rendirme.

Trucos que la gente usa para esforzarse más

La gente utiliza diferentes trucos para aprovechar al máximo sus entrenamientos. Por ejemplo, hacer ejercicio con un amigo o un grupo de personas puede inspirarte. Si alguna vez has entrenado en un box de CrossFit, sabes a qué me refiero.

Otros necesitan un determinado tipo de música. El ritmo y el ritmo pueden hacer maravillas y ayudarles a rendir al máximo hasta el final del entrenamiento.

Pero es posible entrenar solo, en silencio y aun así trabajar muy duro. Así es como entreno la mayor parte del tiempo. Hay varios pensamientos y trucos mentales que me ayudan a realizar mi entrenamiento y maximizar mi tiempo.

Incluso si un entrenamiento parece increíblemente difícil en el papel, si lo haces a medias, estás perdiendo el tiempo.

Si te equivocas a mitad del entrenamiento, estás perdiendo el tiempo. (¡Haga clic para twittear!)

Por otro lado, un entrenamiento que puede parecer fácil al principio puede volverse mucho más difícil si realmente lo das todo.

es un juego mental

Después de mi rutina de entrenamiento del otro día, decidí que quería hacer algo más y agregué 50 propulsores de sacos de arena. Como ya había hecho un buen entrenamiento en mi haber, definitivamente me estaba cansando.

Pero quería intentarlo porque me encantan los desafíos.

Al principio me dije que haría 15 propulsores y luego tomaría un breve descanso. Terminaré 50, claro, pero me tomaría mi tiempo.

Ya estoy cansado y probablemente no lo lograré sin dividir las 50 repeticiones en 3 series – o eso es lo que pensé.

¡Qué error! ¿Por qué me dije esto a mí mismo? ¿Por qué casi me he convencido de que no podré hacer más de 15 repeticiones antes de necesitar recuperar el aliento?

Subestimé mi capacidad, porque cuando llegué a 15 repeticiones, definitivamente lo sentí, pero no estaba tan cansado como para necesitar tomar un descanso.

¿Qué pasaría si presionara un poco más?

Diez más, pensé, luego me tomaré un descanso.

 

A las 25 repeticiones, con las piernas como fideos y los brazos temblando, pensé:

¡Hasta ahora no hay descansos! Sigue empujando, mira hasta dónde puedes llegar: estamos a la mitad del camino, ¡se vuelve cada vez más fácil!

Estaba disminuyendo el ritmo, pero me dije a mí mismo que está bien, porque el descanso siempre está disponible para mí. La pregunta es: ¿realmente lo necesito?

A las 40 repeticiones, me di cuenta de que había llegado mucho más lejos de lo que pensaba y que hacer las 50 repeticiones sin tomar descansos es en realidad un objetivo realista. Cuando sólo quedaban 10 repeticiones más, la idea de parar parecía casi una tontería. Recoger el saco de arena después de un descanso no iba a facilitar las cosas.

Durante las últimas 10 repeticiones fue pura fuerza de voluntad lo que me mantuvo adelante. Logré hacer 50 repeticiones seguidas de los sacos de arena Thruster, al final de mi ya extenuante entrenamiento.

Puedes hacer cualquier cosa que te propongas.

No te subestimes

¿Qué aprendí de esta experiencia?

No debemos subestimar nuestras capacidades. (¡Haga clic para twittear!)

¿Cómo se suponía que iba a saber cuántas repeticiones podía hacer antes de necesitar un descanso? En la mayoría de los casos, podemos hacer mucho más de lo que nos hemos permitido creer.

Es importante comenzar su entrenamiento con la mentalidad adecuada y mantenerse en el camino correcto durante todo el entrenamiento, sin importar cuán difícil sea.

Estas son las cosas que utilizo para centrar mi mente, cuando me cuesta empezar a entrenar y más tarde, cuando entrenar se vuelve difícil.

Antes del entrenamiento

Estoy listo para esto. En lugar de sentirme un poco cansado, sin estar seguro de cómo me voy a sentir hoy, preparo mi mente para patear traseros . Realmente creo que va a ser un gran ejercicio. Aprender a programar con ejemplos

Son sólo 12 minutos. O 15 o 20, pero rara vez más. ¿Sabías que 15 minutos sólo representan un poco más del 1% de tu día? 1,042%, para ser exactos. Puedo dedicar el 1% de mi día a trabajar duro.

Visualizo lo logrado que me siento después del entrenamiento. No hay nada como darlo todo y que no te quede nada. Sabes que has sido honesto contigo mismo y has hecho todo lo posible para aprovechar al máximo tu entrenamiento.

Durante el entrenamiento

Cada vez es más fácil. Curiosamente, para mí la primera ronda suele ser la más difícil. Tengo que admitir que a veces, cuando estoy haciendo mi primera ronda, incluso me sorprendo pensando: ¿realmente voy a terminar las cuatro rondas? Pero siempre lo hago, porque en realidad todo se vuelve más fácil a partir de la segunda vuelta. Se necesita la primera ronda para entrar en la zona.

Los descansos están a mi disposición. Es sólo una cuestión de si los uso o no. Tengo que omitir esto porque puede que realmente lo necesite. Entrenar hasta desmayarse no es lo más saludable que se puede hacer. Entrena duro pero mantente inteligente.

Empuja la pausa más allá. Dicho esto, juega hasta tus límites si estás lo suficientemente sano y en forma. Durante mi entrenamiento de propulsor de saco de arena, seguí empujando la pausa más y más, hasta que ya no quise esa pausa porque estaba muy cerca del final.

 

Ya estoy a mitad de camino. ¡Sigue empujando! La mitad del camino puede requerir sólo otros 6 minutos de trabajo. Eso es el 0,5% de mi día. Puedo trabajar duro durante 6 minutos.

Cuanto más rápido trabajo, más rápido lo hago. Esto me ayuda en entrenamientos desafiantes como el 100 Burpees Challenge, donde tengo que contar mis repeticiones. Quiero deshacerme del dolor lo más rápido posible, así que será mejor que mueva el trasero.

Me concentro en un objeto. Esto me ayuda a no pensar en el cronómetro ni en cuánto tiempo más tengo para entrenar. También me aleja de sentir ardor o cansancio. Elijo un punto de referencia y mantengo mis ojos fijos en esa cosa en particular.

Aclara tus ideas. Esto sucede a veces en la última fase de un entrenamiento. Cuando trabajo muy duro, trato de despejar mi mente de cualquier pensamiento extraño y estar completamente presente. Muchas veces, es entonces cuando logro mis nuevas marcas personales.

Superé mi mejor marca personal. Me encanta la función de la aplicación 12 Minute Athlete donde puedo ingresar mis mejores marcas personales para cada ejercicio. Saber que hice 25 abdominales en la primera ronda me hace trabajar duro para hacer al menos una repetición más en la siguiente ronda. Por supuesto, mis marcas personales no mejorarán cada vez que entreno, pero perseguir un número determinado es una gran motivación.

Trabaja duro, obtén resultados

Si bien los entrenamientos de alta intensidad constituyen la mayoría de mis entrenamientos, creo firmemente que los entrenamientos de bajo impacto e intensidad también son importantes. Mis favoritos son las caminatas largas y las carreras lentas. También me tomo el tiempo para trabajar en mi técnica de pesas rusas, que definitivamente es un proceso más lento.

Pero los entrenamientos de alta intensidad deben realizarse a alta intensidad. Pueden darte resultados fantásticos, pero sólo tú trabajas duro. Al final del día, tú determinas el resultado.

Prepara tu mente para entrenar duro y tu cuerpo te seguirá.


Kersten Kimura es fisioterapeuta de NASM, entusiasta de las pesas rusas y fanática del entrenamiento HIIT. Después de mudarse de la fría Estonia a California, ha aprovechado al máximo la zona y entrena al aire libre siempre que puede. Puedes encontrarla tirando su saco de arena o balanceando pesas rusas en los parques locales o corriendo por el hermoso Bay Trail.

Obtenga más información sobre Kersten aquí y suscríbase a su boletín para recibir su plan de entrenamiento gratuito de una semana y siete recetas fáciles para cenar.

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Hoy estoy muy emocionado de traerles una publicación de nuestro nuevo miembro del equipo Atleta de 12 Minutos, Kersten.

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2023-09-18

 

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