10 señales de advertencia de que estás entrenando DEMASIADO

 

 

 

10 senales de advertencia de que estas entrenando demasiado 1

Si bien la mayoría de las personas tienen problemas para encontrar la motivación para hacer ejercicio, hay algunas personas, incluido yo mismo, que tienen problemas para tomarse incluso un solo día libre.

Y si bien es bueno seguir moviéndose y entrenando casi a diario, a veces es posible exagerar.

La mayoría de las personas comprenden que el descanso es importante (el descanso ayuda a reconstruir los músculos y les permite volver a crecer y fortalecerse), pero hay ocasiones en las que podemos intentar esforzarnos demasiado.

 

En el mundo del fitness, este fenómeno de ejercicio excesivo se llama sobreentrenamiento, y la mayoría de deportistas de todos los niveles lo han experimentado en algún momento de sus vidas (lo sepan o no).

En lugar de ayudarle a alcanzar sus objetivos más rápido, el sobreentrenamiento puede en realidad hacerle retroceder, provocando síntomas como aumento o pérdida de peso no deseados, falta de motivación para hacer ejercicio y estancamientos en el estado físico.

Entonces, ¿cómo sabes si estás entrenando demasiado?

Aquí hay 10 señales de advertencia que podrían indicar sobreentrenamiento:

1. Experimentas dolor muscular prolongado

Si experimenta dolor muscular o molestias que no desaparecen después de tres días o más, probablemente debería tomarlo como una señal de que está haciendo demasiado ejercicio.

Después de un entrenamiento intenso o intenso, tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse y el dolor constante e implacable significa que no tiene esa oportunidad. Tómatelo con calma y deja que tu cuerpo se recupere.

2. Sigues enfermándote.

La mayoría de las personas sanas y en forma tienden a tener un sistema inmunológico bastante bueno y rara vez contraen más que un resfriado leve de vez en cuando.

Entonces, si te sientes más enfermo de lo normal, o simplemente te sientes bastante mal y fatigado en general, puedes estar bastante seguro de que tu cuerpo necesita un descanso.

3. Tu energía es realmente baja.

Si se siente particularmente cansado y tiene poca energía durante varios días pero sabe que no está enfermo, probablemente esté haciendo demasiado ejercicio.

Descanse o prepárese para sacrificar el rendimiento.

4. Estás perdiendo peso sin querer.

Si bien a la mayoría de las personas les gustaría perder un poco de peso extra por accidente, si experimenta una pérdida de peso involuntaria y una disminución del apetito y en realidad no está tratando de perder peso, podría deberse a un sobreentrenamiento.

Recuerde asegurarse siempre de recibir una nutrición adecuada y hacer todo lo posible para tomar un descanso de vez en cuando.

5. Te sientes particularmente irritable.

¿Te sientes muy agitado últimamente?

Si experimenta irritabilidad y uno o más de estos otros síntomas, es seguro que está haciendo demasiado ejercicio.

Sálvate a ti mismo (y a las personas que te rodean) tomándote unos días libres aquí y allá.

6. Está experimentando una aparición temprana de fatiga.

¿Sientes una sensación general de cansancio después de un entrenamiento intenso y prolongado o te sientes inusualmente cansado al comienzo de los entrenamientos?

 

Lo has adivinado: probablemente estés entrenando demasiado.

7. Tu frecuencia cardíaca en reposo es más alta de lo habitual.

La mayoría de las personas verdaderamente en forma tienen una frecuencia cardíaca en reposo inferior a aproximadamente 50 o 60 bpm (la frecuencia cardíaca en reposo de una persona promedio es de 72 bpm).

Controle el suyo con regularidad: si está en buena forma, pero su frecuencia cardíaca es significativamente más alta de lo esperado, es posible que desee darle a su cuerpo un descanso del ejercicio.

Hoy en día, existen muchas aplicaciones que rastrean la frecuencia cardíaca en reposo, o si eres un nerd del fitness como yo, quizás te interese probar la pulsera portátil Whoop para medir la recuperación, incluida la frecuencia cardíaca en reposo.

8. La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es baja.

Aunque desee que su frecuencia cardíaca en reposo sea bastante baja, en realidad desea que su variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) sea mayor. Tener una VFC alta es una señal de que su cuerpo se está recuperando bien del estrés (incluido el entrenamiento). Una VFC baja suele ser una señal de que su cuerpo no se está recuperando bien. Hacer demasiado ejercicio puede impedirle recuperarse adecuadamente y una VFC baja lo demostrará. Salarios y Sueldos medios 2023

Una vez más, hoy en día existen numerosas aplicaciones que miden la VFC con bastante precisión, o incluso Whoop lo hace.

9. Estás menos motivado que de costumbre.

Si eres un entusiasta de los deportes como yo, pero te sientes cada vez menos motivado para hacer ejercicio, podría ser tu cuerpo el que te esté dando una señal de que realmente necesitas un tiempo de inactividad.

Tómate unos días o incluso una semana de descanso y comprueba si recuperas la motivación. Alternativamente, es posible que simplemente necesites algo de tiempo lejos de los entrenamientos intensos o de tu deporte específico. Intente reemplazar sus entrenamientos habituales con caminatas por la naturaleza, clases de estilo de aprendizaje nuevas o divertidas o un partido amistoso de tenis/frisbee/baloncesto/algo completamente diferente.

10. Estabas progresando mucho... Luego llegaste a un punto muerto.

¿Ha estado trabajando lo más duro que ha podido, pero parece que no puede mejorar su velocidad, fuerza o rendimiento atlético general?

Felicitaciones: has llegado oficialmente a la meseta.

En lugar de esforzarte más, podrías pensar en darle un descanso a tu cuerpo, ya que un estado de meseta constante es uno de los principales indicadores de sobreentrenamiento.

Cómo prevenir el sobreentrenamiento

Si bien no existe un indicador único de cuánto ejercicio es demasiado (cada persona será diferente), existen algunas medidas que puede tomar para evitar el sobreentrenamiento.

Aquí están los más importantes:

Tómate un tiempo libre de vez en cuando. Algunas personas en el mundo del fitness creen firmemente que debes tomarte una semana completa de descanso cada pocos meses para permitir que tu cuerpo se recupere.

Nunca lo he hecho, me volvería loco con la energía reprimida si lo intentara, pero podría valer la pena intentarlo si experimentas múltiples síntomas de sobreentrenamiento.

Alternativamente, tómate unos días libres del entrenamiento intenso y realiza algunas actividades de descanso activo.

Reponga sus líquidos corporales. Beba muchos líquidos, incluidos líquidos con electrolitos y potasio.

El agua, el agua de coco, el jugo de cereza y las bebidas deportivas enriquecidas con electrolitos son buenas opciones. Si hace calor afuera o sudas más de lo normal, necesitarás aún más líquidos.

Priorizar la recuperación. Si bien es importante trabajar duro durante el entrenamiento, es igualmente importante dejar que tu cuerpo se recupere adecuadamente.

Cuide los músculos adoloridos con métodos de recuperación muscular que realmente funcionan. Y asegúrese de hacer movimientos de espuma y estiramiento con regularidad.

Dormir. Si bien la mayoría de las personas (incluido yo mismo) preferiría dormir lo menos posible para dormir más en un día, el sueño es el momento principal para que nuestro cuerpo se recupere, y reducirlo lo pone en alto riesgo de sobreentrenamiento.

Así que asegúrese de dormir entre siete y ocho horas cada noche y tome una siesta cuando sienta la necesidad.

Tu cuerpo te lo agradecerá.

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2023-09-18

 

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