10 ejercicios para hacer en cualquier lugar para fortalecer los músculos del brazo - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

Cuando hace buen tiempo, quieres enseñar algo de piel . No fuiste al gimnasio con tanta frecuencia como querías y tus brazos se ven un poco planos. Es posible que desees dedicar algo de tiempo a hacer ejercicios que se dirijan específicamente a tus brazos para hacerlos elegantes, sexys y esculpidos, de modo que estés listo para ir a discotecas, irte de vacaciones con tus mejores amigos o lucir genial en las fotos durante un próximo evento.

Para ayudar a esculpir tus brazos y prepararlos para la fotografía, aquí tienes 10 ejercicios para fortalecerlos utilizando elementos que puedes encontrar casi en cualquier lugar (no se requiere gimnasio ni equipo de ejercicio).

Repite cada ejercicio durante 5 series de 30 segundos cada una (en otras palabras, haz tantas repeticiones como puedas durante 30 segundos) 5 veces y tómate 20 segundos para descansar entre series.

 

Lagartijas

Hay una razón por la que las flexiones son el primer ejercicio que la mayoría de nosotros aprendemos. Las flexiones ayudarán a fortalecer la parte delantera de tu hombro y tu pecho, así como tu tríceps, que representa la parte posterior de tu brazo.

Este es verdaderamente el rey de los ejercicios de brazos con peso corporal debido al hecho de que en el componente concéntrico (descenso) del ejercicio trabajas los músculos de tracción, y en el componente excéntrico (empuje), trabajas las tres cabezas de tu tríceps de manera uniforme.

En lugar de hacer una flexión de brazos tradicional, aquí tienes una variación que puedes hacer para aumentar la intensidad. Con las manos colocadas ligeramente fuera del ancho de los hombros , baja el cuerpo y aprieta los codos tanto como puedas para activar los dorsales y el pecho. Baje el pecho hasta el suelo y luego levántese.

pantalones chinos

Con solo un par de mancuernas en la mano, los curls aumentarán tus bíceps. Sin embargo, si no siempre tienes mancuernas, puedes usar cualquier cosa que tengas a tu disposición que tenga algo de peso y que puedas agarrar y maniobrar fácilmente, como una jarra de agua. Tus bíceps son la parte frontal de tu brazo.

Los curls enfatizan cada componente del bíceps y trabajan todas las partes del bíceps de manera uniforme .

Cuando realizas esto correctamente, trabajas tanto la cabeza larga como la corta de tu bíceps, la parte profunda de tu bíceps responsable de la forma de tu brazo más cerca del codo, así como de tus antebrazos.

Comience con las manos una frente a la otra a la altura de los muslos. Luego, levanta las manos hasta los hombros, girándolas hacia adentro y apuntando a que el dedo meñique apunte hacia la parte exterior de su brazo.

Equipo necesario: un par de mancuernas, una jarra de agua u otros artículos del hogar.

Flexiones de diamante

Las flexiones de brazos con forma de diamante trabajarán aún más tus tríceps . Al acercar las manos, enfatizarás la cabeza clavicular de tu pectoral. También enfatizará la cabeza lateral de tu tríceps, la cabeza exterior. Esta variación te permitirá sentir más en tus tríceps.

Utilice los mismos movimientos que la flexión básica. Sin embargo, con esta variación de flexión , acercas las manos para formar un diamante en el suelo. A partir de ahí, bájate hasta el suelo hasta que tu pecho toque el suelo. Luego, levántate nuevamente.

 

Rizos de martillo

Tal como sugiere el nombre, con los curls martillo golpearás la cabeza larga de tu bíceps.

Esta variación del curl enfatizará la parte larga de tus bíceps, lo que ayudará a agregar plenitud a tus brazos .

Usando un par de mancuernas o un par de artículos domésticos con peso, mantenga las palmas una frente a la otra a la altura de los muslos y lleve las pesas a los hombros.

Concéntrate en apretar los músculos del bíceps durante el movimiento de curl. Cada repetición debe ser rápida y durar al menos dos segundos cada una.

Equipo necesario: un par de mancuernas, una jarra de agua u otros artículos del hogar.

Extensión de tríceps en plancha alta y baja

La extensión de tríceps de planta alta y baja involucrará su núcleo . Esto enfatiza la cabeza larga de tus tríceps, lo que agregará ancho y tamaño a tus brazos. Su fuerza central es un factor en su capacidad para realizar el ejercicio sin problemas.

Comenzando en una posición de plancha alta o de flexión hacia arriba, baje el cuerpo a una plancha baja. Durante todo el movimiento, su cuerpo no se balanceará de izquierda a derecha.

Sabrá que está haciendo esto correctamente si ambos codos y antebrazos tocan el suelo simultáneamente. Tus codos apuntarán en aproximadamente un ángulo de 45 grados.

Luego, empuje las manos hacia el suelo y extienda y levante ambos brazos juntos, levantándolos hacia atrás a una posición de flexión. Asegúrate de apretar los tríceps durante todos tus movimientos.

Rizos planos

Sí, leíste bien, otro tipo de rizo: vamos a rizar y rizar y rizar un poco más. ¡Nos aseguraremos de hacer gritar esos brazos! SEO y posicionamiento SEO

Estos curls enfatizarán la cabeza corta de tu bíceps, lo que le da la cima a tu brazo . Lo más probable es que estos sean los ejercicios de brazos más difíciles de realizar.

Esta vez, mantén las palmas hacia afuera y realiza un movimiento de flexión. Concéntrese en mantener la parte superior de los brazos pegados a los costados y lleve las palmas de las manos hasta los hombros. Apriete los brazos hacia el cuerpo y no suelte el peso.

Equipo necesario: un par de mancuernas, una jarra de agua u otros artículos del hogar.

Me lo pido

Los fondos son otro movimiento total del brazo que implica presionar para involucrar el tríceps, el deltoides y el pectoral .

Los fondos se pueden hacer con los pies y las manos en varias superficies diferentes para aumentar o disminuir la dificultad y la activación del core, según sea necesario.

Un baño L-sit es un gran baño para activar tu núcleo. Para realizar un fondo sentado en L, utilice dos sillas (las sillas más grandes proporcionan más estabilidad, por lo que cuanto más grandes, mejor). Con una mano en cada silla, levántate y extiende las piernas.

Buscas lograr un ángulo perfecto de 90 grados con tu cuerpo. Húndete hasta que tus manos estén colocadas aproximadamente en tus axilas. Luego, presione hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos una vez más, mientras mantiene la posición de sentado en L para optimizar el compromiso del core.

 

Equipo necesario: 2 sillas grandes.

Curl de concentración

¡Sí, otro rizo! Esta variación eliminará cualquier movimiento de la parte posterior de su brazo, apoyándolo contra su pierna. Tal como sugiere el nombre, te asegurarás de concentrar toda tu energía en el bíceps (y no te dejes hacer trampa).

Trabajarás los bíceps de manera uniforme cuando mantengas las manos hacia arriba y mirando hacia el techo . Esta variación de rizo hará que te ardan los brazos si aún no lo están.

Para hacer un curl de concentración, presione el tríceps contra la parte interna de los muslos para evitar que el brazo se mueva. Luego, lleva tu peso hasta los hombros. Nuevamente, concéntrate en apretar los músculos del tríceps. No se apresure en sus repeticiones.

El tiempo que pasas bajo tensión es una de las variables más subestimadas cuando se trata de ejercicio. Al aumentar el tiempo bajo tensión, aumentas la cantidad de trabajo que tu cuerpo tiene que hacer.

Equipo necesario: un par de mancuernas, una jarra de agua u otros artículos del hogar.

Flexiones laterales

Las flexiones laterales harán que tus hombros trabajen muchísimo . Estás retirando uno de tus brazos del movimiento que estás realizando, forzando una quemadura más profunda e intensa en tus tríceps.

Para esta variación de flexión , empuje las manos lo más que pueda a ambos lados del cuerpo. Luego, doble un codo para empujar su cuerpo hacia el codo, mientras mantiene el otro brazo recto. Luego pasa al otro lado, contrayendo tus tríceps con cada repetición.

Rizos Zottman

Sí, para nuestro ejercicio final específico para los brazos, ¡vamos a hacer otra variación de curl! El curl Zottman aumentará considerablemente tu tiempo bajo tensión .

Estás obligando al braquial a hacer un trabajo extra con la rotación en la parte superior e inferior del ejercicio. Apretarás el movimiento, lo que forzará aún más bomba en tus brazos. Estos tomarán cualquier energía extra que te quede en tus brazos y la agotarás por completo.

Haga una flexión tradicional hacia arriba y gire los brazos con el dedo meñique hacia afuera. Luego, en la parte superior del movimiento, voltea las mancuernas para que tu meñique quede hacia adentro. Luego, regresa las mancuernas hacia tus muslos. Da la vuelta y repite.

Equipo necesario: un par de mancuernas, una jarra de agua u otros artículos del hogar.

Ver más entrenamientos divertidos y ejercicios sencillos para hacer en casa .

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2023-10-10

 

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